※2019年2月7日に公開した記事ですが、リライト記事に必要な文言等を追記、その他の部分も修正して2024年10月3日に再度公開しました。
野球、テニス、バドミントンなど肩を大きく動かすスポーツでは肩の関節に大きなストレスがかかります。日常生活では肘や手を頭より上に動かすことは少ないですが、これらのスポーツでは腕を上げた状態で肩や腕の筋肉に負荷をかけてしまい、可動域の低下や筋力をダウンさせる原因になります。放置して痛みがでるまえにストレッチしましょう。
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大胸筋のストレッチ
壁などに手を置き、壁の横で少し離れて脚を肩幅に開きます。壁に手を置き、腰から上体をねじりましょう。
20秒間キープしましょう。
反対側も同様に行います。
僧帽筋のストレッチ
足を腰幅に開き両手を組んで立ちます。組んだ手を肩の前でまっすぐに伸ばし、背中を丸くして、伸ばした手を前方におしだしましょう。
肩甲骨の左右を広げるイメージで20秒間キープしましょう。
手を組んで大胸筋のストレッチ
足を腰幅に開き、両腕を伸ばして腰の下で両手を組みます。胸を張り、組んだ両手をもちあげましょう。
20秒間キープします。
上腕三頭筋のストレッチ
足を腰幅に開き、手を頭の上に伸ばし、片方の肘を曲げて下にたらします。反対の手で肘をつかみ、頭のほうへ引き寄せましょう。このとき背中が丸くならないように伸ばして行いましょう。
20秒間キープします。
頭板状筋のストレッチ
足を腰幅に開き、片腕を後ろに回し、反対の手で手首を握ります。握った手首を斜め下のほうへ引きながら首を手を引っ張っている方向に倒しましょう。
20秒間キープしましょう。
反対側も同様に行います。
肩甲下筋・小円筋のストレッチ
足を腰幅に開き、両手をまっすぐ頭の上に伸ばし、交差させて手のひらを合わせます。肘を伸ばして腰から体を横に倒しましょう。
そのまま 20秒間キープしましょう。
反対側も同様に行います。
最後に
スポーツのケガを予防する為に今回のストレッチを習慣にしてください。特に運動後、寝る前などに行うと効果的ですよ。
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