※2018年2月26日に公開した記事ですが、リライト記事に必要な文言等を追記、その他の部分も修正して2024年10月6日に再度公開しました。

お尻に痛みがある場合、梨状筋症候群の可能性があります。坐骨神経は、骨盤からでて足へ向かいますが、その際、骨盤のところで、梨状筋という筋肉とのトンネルを通ります。 この筋肉は通常柔らかいのですが、負担がかかって硬くなってしまうと、お尻に痛みを起こしたり、坐骨神経を圧迫してしびれがでてきます。
梨状筋症候群と椎間板ヘルニアと判別がつきにくい場合が多いので、自己判断をしないで医療機関で受診してからセルフケアしてください。
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梨状筋をほぐす

横向きに寝転がり、テニスボール等を痛い側のお尻の下に置いて、ゆっくりと動かして痛いところの梨状筋をほぐします。
20回動かします。

あお向けでお尻の下に敷いて動かしてみましょう。
20回スライドさせましょう。
中殿筋の筋トレ

床に真横に寝て、上の足をまっすぐ伸ばし、ゆっくり20~30センチ持ち上げたら4秒間キープして下ろします。
この動きを10回、2セット繰り返しましょう。
腸腰筋の筋トレ

イスに浅く座り、背もたれにもたれます。片方の膝を軽く曲げた状態でゆっくり膝を天井に向かって持ち上げたら4秒間キープして下ろします。
この動きを10回、2セット繰り返しましょう。
イスに座って梨状筋のストレッチ

イスに座って膝の上に足首を乗せる。
膝と足首を両手で押さえながら体を前に倒す。
この時背中はまっすぐ伸ばしたままで倒してください。
20秒間ストレッチします。
大臀筋と梨状筋のストレッチ

仰向けに寝転がり、股関節を90度に曲げて脚を横に倒す。
手で膝を床に押し付け、反対の手でお尻を引き上げるように押さえる。
20秒間ストレッチします。
あお向けで梨状筋のストレッチ

仰向けで股関節90度に曲げ足の裏を反対の脚横側で床につける。
手で膝を引っ張り、お尻が伸ばされて気持ちの良い方向に角度を変えながらストレッチする。
股関節のストレッチ

床に座った状態で、両足の裏を合わせて、両手を前方に投げ出して体を前に倒す。
20秒間ストレッチしましょう。
股関節の外旋ストレッチ

床に座った姿勢で、足を体の前方に置き、足の裏を合わせる。
この時、膝を90度以上に曲げないようにしてくださいね。ほんの少し膝が曲がるくらいでいいです
両手で足を保持しながら体を前に倒す。
20秒間ストレッチします。
最後に
梨状筋症候群は診断がつきにくく、単なる坐骨神経痛、腰椎椎間板ヘルニア、原因不明とされている場合が多いです。いつまでも続くお尻の痛み、ランニング中に起こるお尻の痛み、腰は痛くないのに脚がしびれる・痛むそんな症状があればご相談ください。
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