※2023年2月8日に公開した記事ですが、リライト記事に必要な文言等を追記、その他の部分も修正して2024年10月6日に再度公開しました。
筋力が衰えたと感じることはありますか?
小走りになる、重たいものを持ち上げる、ボールを投げる、普段のちょっとした動作がつらいと感じるときは、筋力が低下している可能性があります。
これらを改善するには筋力トレーニングが効果的です。
筋力を向上させることで生活の質が向上するだけでなく、老化の防止や血液循環の改善などの効果を得ることができるからです。
そこで、今回は筋力がない人にもできる腕立て伏せと腹筋運動を紹介します。
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2種類の腕立て伏せ
腕立て伏せを効率的に効かすには肘と肩関節だけを動かすこと。ほかは微動だにさせずに行うのがコツです。筋力がない方はまずは今回行う2種類の腕立て伏せから挑戦してみましょう。
ニーリングプッシュアップ
両手を肩幅より広めに床につき、指先を内側に向けます。両膝は床について揃え、直角に曲げましょう。
頭から膝まで一直線になるように意識して、肘を外側に曲げて床にすれすれになるまで胸を近づけます。次に両手で強く床を押し、肘を伸ばして戻します。
10回、2セット行いましょう。
インクラインプッシュアップ
安定した踏み台、またはイスなどに手を置き、肘を伸ばします。両脚をそろえてまっすぐに伸ばし、つま先立ちになりましょう。
頭から足首までを一直線にキープしたまま肘を曲げ、胸をすれすれまで近づけます。次に両手で強く押して肘を伸ばしながら戻しましょう。
10回、2セット行いましょう。
2種類の腹筋運動
シットアップなどの上体起こしは、筋肉の少ない人には腰を痛める原因になります。そこで体を起こすのではなく、両脚を引き寄せる動きの2種類の腹筋運動で鍛えてみましょう。
ニーレイズ
床に脚を伸ばして座り、両手を腰の後方について上体を後ろに傾けます。両脚をそろえて床から10センチほど持ち上げておきます。
両膝を曲げて胸に近づけながら、胸を張り、さらに近づけます。この時腰が丸くならないように注意しましょう。次にゆっくりと元に戻します。
10回2セット繰り返しましょう。
リバースクランチ
あお向けになり、両腕を開き、ㇵの字になるように安定させます。両脚を持ち上げ、膝を90度に曲げて、ふくらはぎを床と平行にします。
膝の角度を変えずに、両脚をお尻の真上に引き上げ、お尻も床から離れるように引き上げたらゆっくりと戻しましょう。
10回2セット行いましょう。
最後に
「年だから」「いまさら鍛えたところで無駄ではないか」と思われる方もいるかもしれませんが、筋肉は年齢を重ねたとしても影響を受けにくい組織です。いくつになっても筋力アップは期待できます。効果が出にくいのは無理な力をかけて姿勢が崩れたり、必要なところが動かせていなかったりするのが原因です。姿勢を崩さず正しくトレーニングをしてみましょう。
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