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ストレッチ

ランニング後の疲労を残さないためのストレッチ

※2023年1月22日に公開した記事ですが、リライト記事に必要な文言等を追記、その他の部分も修正して2024年10月9日に再度公開しました。

マラソン大会はもちろんのこと、健康のために、ダイエットのためにとランニングをする機会が増えるこの時期、ランニング初心者の方も多くいると思います。
ランニングをした後は、脚はもちろんのこと、体には疲労がたまってしまっています。そのまま放置していたら、けがをしてしまう原因にもなります。ランニング後にしっかりストレッチすると、血行促進することで筋疲労の回復の促進やリラックス効果もみられます。
今回は、ランニング後の大事なポイントをストレッチして、けがをしない体作りを行っていきましょう。

YouTube動画はこちらから

1.肩回しのストレッチ

肩回し

背筋を伸ばして立ちましょう。腕を後方へ引いて両腕を軽く曲げましょう。

大きな円

その状態から大きな円を描くように肩を回していきます。この時、背筋を丸めてしまうと、肩甲骨が動かしにくくなるので注意しましょう。

前10回、後ろ10回回していきましょう。

2.腰のストレッチ

腰

四つん這いの姿勢を作り、つま先を立てておきます。次に、胸が床に近づくようにお尻を後方へ引きます。

後ろまで引ききったら、胸が床につくくらい低く上体を前へ動かし、上がりきったら、もとの四つん這いの姿勢に戻ります。イメージとして骨盤を大きく一周させるようなイメージで行います。

10回繰り返します。

3.背中のストレッチ

背中

脚を軽く開いて四つん這いの姿勢になります。このとき、肘と膝の付く位置を少し広くしておいてください。

次に、ゆっくり息を吐きながら背中を反らしていきます。

20秒キープしましょう。

4.お尻のストレッチ

お尻

あお向けになり、右足の膝を曲げ、両手で持ちます。そのまま、左胸の方へ近づけるようにストレッチしていきます。

20秒キープしましょう。反対足も同様に行います。

5.腸腰筋のストレッチ

腸腰筋

両手を腰に添え、片膝を立て、もう一方の足は、後方へ伸ばします。そのまま、前の足に体重を乗せていきます。

この状態で20秒キープしましょう。反対足も同様に行います。

6.ふくらはぎともも裏のストレッチ

ふくらはぎ

タオルを用意します。床に背筋を伸ばした状態で座り、片方の足の裏にタオルをひっかけます。もう一方の足はまっすぐ伸ばしておきます。

タオルを強く引きながら、膝を伸ばしたまま足を上げれるところまで上げていきます。

20秒キープしましょう。反対足も同様に行います。

まとめ

ランニングを終えた後は、すぐに座って休憩をするのではなく、なるべくクールダウンをしてストレッチをして体の疲労を取るようにしましょう。
また、ランニングは、体への負担も大きいので、ランニングを始めたばかりの方は、しっかり休息日を入れながら、けがをしない体にしていきましょう。

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