※2023年12月19日に公開した記事ですが、リライト記事に必要な文言等を追記、その他の部分も修正して2024年10月14日に再度公開しました。
肩こりの原因は長時間のデスクワークやスマホ操作など同じ姿勢を長く続けることです。首や肩の負担が増え、筋肉が固まってしまい肩こりになります。また、それだけでなく胸椎や肋骨につく筋肉にも問題があります。
今回は、肩こりを解消するために筋肉に刺激をいれて、肩こりにならないエクササイズを紹介します。
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1.スキャプラアブダクション（前鋸筋）
両手を肩幅に開き、お尻の真下に膝が来るようにし、腰幅くらいに足を開いて四つん這いの姿勢になります。
床を両手で押し、肩甲骨を吊り上げるようなイメージで背中を丸めていきます。
上げれるとこまで上げたら、肩甲骨を引き寄せるように戻します。
ゆっくり10回繰り返しましょう。２セット行いましょう。
2.ワイドロウ（菱形筋）
手で拳を握り、前に伸ばします。反対の手で、前に伸ばしている手の手首をつかんで、手前にひいていきます。この時、上半身を捻ってしまわないように注意してください。
10回繰り返しましょう。反対側も同様に行います。２セット行いましょう。
3.トランクツイスト（腹斜筋）
あお向けになり、両手を真横に伸ばします。両膝と股関節を90度に曲げます。
その状態を保ったまま、床スレスレになるところまで両膝を倒します。スレスレまで倒したら、元の位置に戻します。
左右交互に１回として、ゆっくり10回繰り返しましょう。２セット行いましょう。
4.ショルダースラッグ（僧帽筋）
両手を斜め45度くらいの角度で上げ肩を少しすくめておきます。
その状態から、肩甲骨を下げるようなイメージで肩を引き下げます。この時、しっかり胸を張るようすることでしっかりと負荷もかかります。
10回繰り返しましょう。２セット行いましょう。
5.バックエクステンション（脊柱起立筋）
床にうつ伏せになり足のつま先を立てて寝ころびます。腰の横のあたりで手のひらを床につけます。
この状態から、手を後ろに滑らしながら、上体を上げれるところまで起こします。
上体を挙げたら、ゆっくりと下ろします。
10回、２セット行いましょう。
6.ラットプルダウン（広背筋）
四つん這いの姿勢になります。片手を前に伸ばしたら、肩甲骨を大きく動かしながら肘を体の方へ引いていきます。
動かしているとき、肩がすくんでしまわないように注意してください。
10回、２セット行いましょう。
まとめ
暑さもひと段落したら、これから涼しく、そして寒くなる季節です。寒くなり始めると肩回りの筋肉も緊張してしまい、肩こりになりやすくなってしまいます。それらを予防するために、特に肩甲骨周りの筋肉を鍛えることで血行も改善され、肩こりを和らげるのに効果的です。
普段の生活から姿勢を正すなど意識をしながら、肩こりを解消するためにエクササイズをしていきましょう。
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