※2018年8月29日に公開した記事ですが、リライト記事に必要な文言等を追記、その他の部分も修正して2024年10月18日に再度公開しました。
ストレッチは怪我の予防やトレーニング効率の向上のためにウォーミングアップやクールダウンに使われています。このストレッチには「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」の２種類があります。
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静的ストレッチ
静的ストレッチは筋肉を可動域の限界までゆっくりと静かに伸ばし、数十秒間キープします。
主に運動後のクールダウンや入浴後・就寝前に行い、筋肉痛を予防する、疲労回復などリカバリーとして効果が高いです。
動的ストレッチ
これに対して動的ストレッチは別名「ダイナミックストレッチ」「アクティブストレッチ」と呼ばれ、手や足を色んな方向に動かし、曲げたり伸ばしたりねじったりを繰り返して関節を動かしながら筋肉を伸ばす方法です。
一般に運動前のウォーミングアップや準備体操として使われますが、運動前にこだわらず、体操として動的ストレッチをしていきましょう！ラジオ体操も動的ストレッチに分類されます。
今回はこの動的ストレッチで肩甲骨に動きをつけていきます。
肩甲骨回転の動的ストレッチ
両手を頭上に上げて左手で右手首をつかみ、真上に引っ張る。
手首を引っ張りながら上体を左に倒す。
左いっぱいに上体を倒したら、身体を前屈させて手が前方に来るまで回転させます。
手を前に突き出したまま握った手を左右持ち替える。
右手で左手首を引っ張りながら上体を右に倒す。
両手を上げて最初の姿勢に。
次は反対方向に回したら、一連の動きを５回繰り返しましょう。
腕の上下の動的ストレッチ
両肘を曲げて身体にくっつける。
手のひらを開き正面に向ける。
肘を伸ばして両腕を頭の上で伸ばす。
１０回上下させましょう。
肩甲骨内転外転の動的ストレッチ
肘を直角に曲げ、後ろに肘を引く。
この時手のひらは外に向ける。
背中を丸くして、腕をねじりながら前に出し、手の甲を顔の前に合わせる。
この一連の動きを１０回繰り返しましょう。
上腕直角内旋外旋の動的ストレッチ
両肘を直角に曲げて方の高さでキープする。
手のひらは正面に向けておきます。
肘を直角にまげたまま前腕を下に回す。
最大限、回るところまで動かします。
この動きを１０回繰り返しましょう。
上腕横内旋外旋の動的ストレッチ
両手を肩の高さで横に伸ばす。
片側の腕は手のひらが上を向くようにねじり、反対の腕は手のひらが後ろを向くように反対方向にねじる。
それぞれの手のひらの向きが逆になるように交互にねじる動きを繰り返す。
１０回繰り返しましょう。
腕から寝返りの動的ストレッチ
両手を真横に広げて寝転がる。
手を伸ばしたまま寝返りをうつように身体をひねる。
足は床につけたまま上の手を遠くに伸ばす。
左右に５回繰り返しましょう。
腕の横向き回転の動的ストレッチ
横向きで膝を直角に曲げ、手は前方に伸ばす。
両手ともに手のひらを上に向けておく。
上の手を大きく円を描くように上に回す。
手が頭を超えたら胸を上に向け、さらに手を後ろに回す。
手が腰まで回ったら手のひらを下に向け、上に向けた胸を横に戻す。
左右１０回繰り返します。
肩甲骨内転外転回転の動的ストレッチ
両手を首の後に添えて、肘を後ろに引いて肩甲骨同士を寄せる。
肩甲骨を寄せたまま肘を伸ばす。
この時手のひらは外に向ける。
大きな円を描くように、両手を回して下げる。
回した手の指先を腰の後ろで合わせる。
手のひらは後ろに向ける。
この一連の動きを１０回繰り返します。
最後に
今回の動的ストレッチは複数の筋肉を同時に動かすので、動きが複雑です。
丁寧に一つ一つの動きを確実に行ってください。
回数は目安なので体力に応じて適度な回数で行いましょう。
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