※2018年7月27日に公開した記事ですが、リライト記事に必要な文言等を追記、その他の部分も修正して2024年10月19日に再度公開しました。
ミニボールはバランスボールのように大きくないので扱いやすいですよ！
バランスボールを使ったことのある方なら分かると思いますが、置いておくには広いスペースがなければ邪魔ですよね！
空気を抜いてしまってしまうと、すぐに使えないし・・・
ボールが小さいと空気を入れっぱなしで置いていても邪魔にならないので気がついた時にいつでも使えます！
運動しなきゃっ！と思った時にいつでも使える。これ、大事です！
特にダイエット目的で使用するにはいつでも、すぐに使えるようにしておかないと長続きしませんよ！
ミニボールは体幹を鍛えたり、骨盤を整えたり、ストレッチしたり、様々なエクササイズが可能です。
今回はミニボールの空気を少なめに減らしたものを使ってお腹引き締めていきます。
YouTube動画はこちらから
お腹を引き締めるトレーニング
これらのトレーニングは10秒間姿勢をキープすることから始めましょう。慣れてきたら20秒間維持できるように頑張りましょう。
プランク
うつ伏せで足の甲の下にボールを置きます。
両腕で身体を支え持ち上げます。
肩、お尻、脚が一直線になるようにキープします。
バランスを崩さないで20秒間保持します。
ワンレッグプランク
先ほどのプランクの姿勢をとります。
プランクから少し片脚を浮かせてバランスをとります。
４秒間キープしたら反対の脚も同様に浮かせます。
5回、繰り返しましょう。
ブリッジング
仰向けで、アキレス腱の下にボールを置き、手を体の横で床につけて置きます。
身体が一直線になるようにお尻を持ち上げます。
姿勢を崩さずに４秒間キープします。
10回、繰り返しましょう。
ワンレッグブリッジング
ブリッジングの姿勢からお尻を浮かせたまま片脚を45度程度持ち上げます。
このまま４秒間キープしたら反対の脚も同様に上げます。
5回、繰り返しましょう。
ヒップリフト
仰向けで足の下にボールを置き、ゆっくりとお尻を持ち上げます。
10回、繰り返しましょう。
レッグボールクランチ
ボールを膝の間にはさみ、押しつぶすように太ももの内側に力を入れます。
太ももに力を入れたまま腹筋を使って上体を肩甲骨が浮くぐらいまで起こします。
１０回、繰り返します。
バックエクステンションリバースレッグ
うつ伏せで手を横に、肘を直角に曲げておきます。
足にボールを挟み、両手と上体を持ち上げます。同時に両足をボールを挟んだまま持ち上げます。
手も足も高く上げなくても良いです。少し浮かすぐらいで行ってください。
このまま４秒間キープしましょう。
10回、繰り返しましょう。
最後に
そもそも、どんな人でも腹筋はある程度キュッと引き締まっています。腹筋は内臓を守るため、衝撃に耐えられるだけの筋肉はあります。でもそうは見えないのは腹筋が脂肪に覆われてしまっているからです。
お腹回りの体脂肪を取り除きさえすればハードなトレーニングをしなくても腹筋は割れます。つまり、腹筋を割るために重要なのは、体脂肪を落とすための運動が大切です。
今回のミニボールを使ったトレーニングはゆっくりと時間をかけて行うと効果的です。それと合わせてウォーキングやジョギング、そして食事内容も見直してくださいね。
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