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姿勢・骨盤・肩甲骨を整える

女性に嬉しい!ペットボトルでなで肩を改善するトレーニング

女性が肩を鍛えるメリットはたくさんあります。なで肩や巻き肩、姿勢の改善だけでなく、肩こりにも効果があります。今回は肩回りの筋肉、三角筋を中心に鍛えてなで肩を解消するトレーニングをしていきましょう。
今回は500mlのペットボトルを2本使います。

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ショルダーサークル

ショルダーサークル

両手にペットボトルをそれぞれ持ち、足を腰幅に開いてまっすぐに立ちます。両手を横に広げ、肩の高さまで上げたらそのまま前方に30度うごかします。この姿勢からスタートします。

円錐を描く

肩甲骨を寄せて胸を張った姿勢をキープしながら、肩を頂点に円錐を描くように両腕を同時に20回前回しを行い、次に後ろ回しを20回繰り返しましょう。

リアレイズ

リアレイズ

足を大きく前後に開き、前の膝を曲げ手を添えます。後ろの足はつま先立ちにしておきます。片手にペットボトルを握り、上体を前に倒し、胸をしっかりと引き上げて張ります。

横に広げる

肘を伸ばしたままペットボトルを横に引き上げ、床に平行になるまで上げたら元に戻します。

10回、2セット行いましょう。反対の腕も同様です。

ボトルプレス

ボトルプレス

足を腰幅に開いてまっすぐに立ち、両手にペットボトルを持ち、ボトルを耳の高さで、手の甲を正面に向けてスタートします。

回しながら伸ばす

両腕を内向きに回しながら、肘を伸ばしてボトルを天井に押し上げます。手のひらを正面に向けたら、ゆっくりと戻します。

10回、2セット行いましょう。

プルオーバー

プルオーバー

座面が平らな安定したイスを用意して、座面に背中をつけあお向けになりましょう。膝を腰幅に広げて90度に曲げて安定させます。ペットボトルを握りくっつけて腕を伸ばし頭の上でできるだけ低く下げましょう。

持ち上げる

肘を伸ばしたまま、大きな弧を描くようにボトルを胸上まで持ち上げ、ゆっくりと戻します。

10回、2セット行います。

スベンドプレス

スベントプレス

足を腰幅に開き、まっすぐに立ちます。両手のひらでペットボトルを1本押さえて縦に持ちます。肘を曲げ、胸の前で手のひらに力を入れて押しつぶすように左右から力を込めてスタートします。

肘を伸ばす

力を込めたまま肘を真っ直ぐに伸ばし、床と平行に前に押し出して戻します。

素早く20回動かします。2セット行いましょう。

最後に

なで肩は、正面から見ると鎖骨の位置が斜め下に下がっています。 このため、肩のラインが緩やかに傾斜しており、全体的に肩幅が狭く見えがちです。気になる方は一度鏡でチェックしてみましょう。 なで肩になると、肩にかかる腕の重みをうまく逃がしてやることができず、首や背中の筋肉に負担が集中しやすい状態になり、肩こりが慢性化しやすいです。長時間のデスクワークやスマホなどもなで肩に良くないので気になる方は今回のトレーニングで改善しましょう。

橋本治彦

橋本治彦

痛みとケア、首・肩・腰・膝のことならおまかせください 関節・筋肉のスペシャリストとして機能の回復のための施術をいたします辛い痛みから解放されたい、いつまでも元気に歩きたい、一日も早く回復したい 患者様のお気持ちや要望は様々です。 ご希望や辛いこと、痛みなどの不安をどうぞ遠慮なく申して下さい 前向きに解消できるように、その悩みに対して効果的な施術を行っております。 皆さまの健康維持のお手伝いをいたします

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