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姿勢・骨盤・肩甲骨を整える

女性に嬉しい!ペットボトルで丸くなった猫背を戻す体操

猫背は見かけも大切ですが、腰痛や肩こり、ぽっこりお腹などの原因となることも多いです。これは体の筋肉バランスが崩れてしまうから多くの不調もおきます。スマホやパソコンを見るとき、家事などで長時間同じ姿勢の時は特に注意してください。

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シングルレッグデッドリフト

シングルレッグ

ペットボトルを両手に持った状態で真っすぐ立ちます。次に片方、どちらかの足を地面から離します。

デッドリフト

バランスをとりながら、脚を伸ばして、そのまま上半身をお辞儀するように倒したら上半身を戻しましょう。

10回2セット行います。反対の脚も同様に。

腕のスピネーション・プロネーション

スピネーション

脚を腰幅に、背中を伸ばして胸を張ります。ペットボトルの先端を持ち、腕を水平に上げてペットボトルの底を天井に向けます。

プロネーション

腕がグラつかないように注意しながら姿勢をキープしたままボトルを左右交互に倒しましょう。

10回、2セット繰り返しましょう。

ロウイング

ロウイング

足を腰幅にして立ち、膝を軽く曲げておきます。両手にペットボトルを持ち、股関節から上体を前に倒します。腕を伸ばして肩の真下でボトルを平行にしておきます。肩甲骨を寄せて胸を張ってスタート。

ボトル引き上げ

わきを締め、肘を曲げてボトルをわき腹に引き上げて戻します。肘が横に広がらないように注意しましょう。

10回、2セット繰り返しましょう。

プローンプルダウン

プローん

床にうつ伏せになり、両手にボトルを持ち、Yの字をつくるように腕を肩幅より広げて縦に持ちます。脚は腰幅でまっすぐに伸ばします。

両腕と両足を床から浮かせてスタートします。

プルダウン

胸を反らせたまま、肘を曲げてわき腹に引き寄せて戻します。

10回、2セット行いましょう。

ハムストリングスのストレッチ

ハムストリングス

床に座り、ペットボトルを前に立てて置きます。片足のかかとをペットボトルの上に置き、脚を伸ばします。反対の脚は膝を曲げ伸ばした脚の太ももの下に入れます。背中を伸ばし両手を脚の横に置いて上体を前に倒してキープしましょう。

不安定なペットボトルに踵を乗せて、つま先を天井に向けることで、つま先を正面に真っ直ぐに向ける訓練になります。同時にハムストリングスが硬いと骨盤が傾き、腰から背中が丸くなる原因にもなるのでストレッチでしっかりと伸ばしましょう。

30秒間キープします。反対の脚も同様に。

最後に

猫背姿勢を改善することで、肩こりや腰痛を少なくすることができます。しかし、仕事や家事に熱中していると猫背姿勢に戻ってしまうことも少なくありません。根本を改善するために今回の体操を習慣にしてください。

橋本治彦

痛みとケア、首・肩・腰・膝のことならおまかせください 関節・筋肉のスペシャリストとして機能の回復のための施術をいたします辛い痛みから解放されたい、いつまでも元気に歩きたい、一日も早く回復したい 患者様のお気持ちや要望は様々です。 ご希望や辛いこと、痛みなどの不安をどうぞ遠慮なく申して下さい 前向きに解消できるように、その悩みに対して効果的な施術を行っております。 皆さまの健康維持のお手伝いをいたします

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