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腰痛のセルフケア

60歳からの腰痛はストレッチ体操で予防しよう!

若い頃は柔軟に動いていた体の組織が、年齢とともに弾力を失い、椎間板や腰椎が老化し、お腹、腰周囲の筋力が低下するために腰痛が起こります。
また、じっと寝てている間はあまり体を動かさないので、血行が悪くなって腰痛になることも多いです。60歳を過ぎたら、積極的に、腰に負担をかけない範囲で動かしていきましょう。

YouTube動画はこちらから

背伸びの体操

グーパー

床に大きく背伸びをして手と足をグーパーと動かしていきましょう。末梢の血流を改善します。

20回繰り返します。

膝倒し体操

膝倒し

横になったままで両膝を立て、足先と膝をそろえます。
そのまま、ゆっくりと両膝を床の上まで倒します。力を抜いて、左右交互に行いましょう。

10回、2セット行います。

イスで前屈体操

イス前屈

上体を前倒しにして、息を吐きながら体の力を抜いて上半身を前に倒しましょう。

20秒間キープしましょう。

イスで片脚上げ体操

脚あげ

背中をつけたまま片脚をあげて10秒キープします。手でお腹を押さえて腹筋に力を入れながら行います。

左右交互に5回繰り返しましょう。

イスで両脚上げ体操

両脚

次に両足をそろえて上げます。両手で座面をつかんで頑張りましょう。

10秒間キープしましょう。2セット行います。

片ひざ抱え込み体操

片膝

片ひざを抱え込み、できるだけ胸に近づけてキープしましょう。

20秒間キープします。反対の脚も同様に。

両ひざ抱え込み体操

両膝

両ひざを抱え込み、できるだけ胸に近づけましょう。

20秒間キープします。

足の付け根の体操

脚の付け根

あお向けで、胸で腕をクロスさせます。脚を伸ばして45度に持ち上げましょう。反対の脚は膝を立てて安定させます。

円を描くように回します。

10回回したら反対方向にも回しましょう。反対の脚も同様に。

腹筋体操

腹筋
腹筋2

あお向けで膝を立て、両手を太ももに添えます。

上体を起こしながら膝まで手を伸ばしましょう。

10回、2セット繰り返しましょう。

片手片脚あげ体操

片手
片足

四つ這いになり、片手を水平に上げて10秒間キープしましょう。

次に反対の手、次に片脚と順番にキープしてください。

手と足

次に右手と左足、左手と右脚と10秒ずつキープしましょう。

背筋体操

背筋

うつぶせになり、手を顔の横に、少しあごを引いて背中を反らせ、持ち上げます。高く上げる必要はありません。数センチ持ち上げて下ろしましょう。

10回、2セット繰り返しましょう。

上体反らしの体操

上体

うつぶせに寝た状態から両ひじをつき、その姿勢を保つ。20秒キープしましょう。

肘を伸ばす

次に両肘を伸ばしてキープします。腰が痛い方は無理しないでください。

20秒間キープします。

最後に

今回の体操は「痛気持ちいい」ぐらいを目安に伸ばしましょう。もし、体操中に異常を感じるときは、無理せずに様子を見ましょう。

橋本治彦

橋本治彦

痛みとケア、首・肩・腰・膝のことならおまかせください 関節・筋肉のスペシャリストとして機能の回復のための施術をいたします辛い痛みから解放されたい、いつまでも元気に歩きたい、一日も早く回復したい 患者様のお気持ちや要望は様々です。 ご希望や辛いこと、痛みなどの不安をどうぞ遠慮なく申して下さい 前向きに解消できるように、その悩みに対して効果的な施術を行っております。 皆さまの健康維持のお手伝いをいたします

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