基礎代謝が低下してくる40代からは、下半身太りに注意が必要です。特に女性は下半身に脂肪が付きやすいため、体重の増加に伴い下半身が太くなる傾向にあります。さらに下半身には大きい筋肉が集まっています。大きい筋肉が発達すると、その分代謝がアップし痩せやすい体に繋がりますが、反対に大きい筋肉が衰えてしまうと、代謝が低下し脂肪が付きやすくなります。お尻、太ももの大きな筋肉を刺激して痩せ体質に変えていきましょう。
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レッグレイズ
床にあお向けになり、両手を伸ばしてお尻の下に敷きます。
両脚をそろえて伸ばし、下腹に力を込めて脚が垂直になるまで上げます。膝はほんの少し曲げておきます。
さらにお尻を床から浮くように引き上げましょう。
床にゆっくりと脚を下ろします。この時腰が反らないように注意しましょう。
10回、2セット繰り返します。
ブルガリアンスクワット
イス、または踏み台を用意して、座面に片足を乗せて片足立ちになります。両手を胸の前で組み、わきを締めて背中を伸ばしましょう。前の脚は一歩前に出して膝を軽く曲げておきます。
上体を垂直にキープしたまま膝を床に近づけるようにしゃがみ、戻します。
10回、2セット繰り返します。反対の足でも同様に。
ルーマニアン・デッドリフト
ペットボトル1本を横にして両手で持ち、天井に向けて伸ばします。足は腰幅で、背中を伸ばして胸を張ります。
肘を伸ばして、お尻を後ろに引くように股関節から上体を真っ直ぐのまま曲げていきます。床と平行になるまで倒したらゆっくりと戻します。
10回、2セット繰り返しましょう。
レッグレイズ・インサイド
横向きに寝転がり下の手は肘を床につけ、手で頭を支えます。上の手は胸の前につけておきます。上の脚は膝を曲げて立て、下の脚は真っ直ぐ、爪先を正面に向けて伸ばします。
伸ばした側の脚を45度ほど引き上げ、元に戻します。
左右10回2セット繰り返しましょう。
レッグレイズ・アウトサイド
横向きに寝転がり下の手は肘を床につけ、手で頭を支えます。上の手は胸の前につけておきます。下のあ脚を曲げて、上の脚を真っ直ぐ、爪先を正面に向けて伸ばします。
そのまま45度ほど引き上げ、元に戻します。
左右10回2セット繰り返しましょう。
バックランジ
ペットボトルを両手で持ち床に立ちます。片足を大きく後ろに引き、背中を垂直にしたまま両膝を曲げて腰を落としたら戻します。後ろ足でしっかり床を蹴るように戻しましょう。
10回、2セット繰り返しましょう。反対の脚も同様に。
最後に
筋肉量が低下すると、基礎代謝が下がり、摂取カロリーが消費カロリーを上回りやすくなります。また、骨盤が歪むと、本来使われる筋肉が働かなくくなったり、余計な負荷がかかったりして、脂肪がつきやすくなります。
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