骨盤のストレッチ〜背骨と股関節をつなぐ〜

※2019年4月28日に公開した記事ですが、リライト記事に必要な文言等を追記、その他の部分も修正して2024年11月7日に再度公開しました。

骨盤は体のいろんなところから影響を受けやすい箇所です。上半身の乱れは肩甲骨・背骨を介して、足の歪みは股関節へと影響し、これらすべての負担は骨盤にかかります。この骨盤への負担が大きくなると傾いたり歪んだり姿勢を崩す原因となります。

骨盤の傾きに関連するのは腸腰筋。この腸腰筋とお尻周辺の筋肉を柔らかくして骨盤が正しい位置にあるようにストレッチしましょう。

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腸腰筋のストレッチ

脚を前後に大きく開き、前に出した脚の膝を直角に曲げます。後方の脚は膝を曲げて床につけましょう。両手を膝の上に置き、胸を張り、骨盤を前方に押し出します。

20秒間キープしましょう。反対の脚も同様に行います。

大臀筋のストレッチ

床に座り、腰の後方に両手をついて片脚を前に膝を立てます。反対の足首を膝の上に置きます。さらに膝を曲げ、胸と膝を近づけましょう。

20秒間キープしましょう。反対の脚も同様に行います。

中臀筋のストレッチ

床に座った状態で、片脚が下になるように反対側へ横に伸ばし、両手は腰の後ろの安定するところに置きます。上側になる脚の膝を曲げ、下の脚の膝の前に足の裏をつけます。同じ側の手でお尻を後ろから支えましょう。体をできるだけ起こしてお尻の横を伸ばします。

20秒間キープしましょう。反対の脚も同様に行います。

内転筋のストレッチ

両脚を大きく開き、両手をお尻の横に置きます。手で骨盤を横に押し込み、上体を反対方向に倒しましょう。

20秒間キープしましょう。反対の脚も同様に行います。

最後に

骨盤が傾いたり歪んだりすると脚への血流も悪くなり、冷え性やむくみの原因になったり、体の新陳代謝も低下します。

脚の筋力不足や、肥満でお腹が出てくると骨盤にも関係するので注意してくださいね。