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腰痛のセルフケア

【腰痛対策】柔軟性アップするストレッチ

※2019年4月17日に公開した記事ですが、リライト記事に必要な文言等を追記、その他の部分も修正して2024年11月8日に再度公開しました。

腰痛を予防、改善するには筋肉の柔軟性を維持して、腰椎の可動域を確保しておくことが大切です。
まずは立った姿勢で反動をつけずに前屈してみましょう。指先を床につけられない人は、腰まわり、背筋、ハムストリングスが硬くなっていますよ。

YouTube動画はこちらから

腸腰筋のストレッチ

腸腰筋

足を前後に開き、後ろ側の足で膝をつきます。両手を前側の足の膝に置き、少しずつ上体を前にスライドさせます。

20秒間キープしましょう。反対の脚も同様に。

大臀筋ストレッチ

大臀筋

あお向けになり、片側の膝を曲げて、その太ももの上に反対の足首を乗せます。

太ももを掴む

両手で下になっている太ももを手前に引き寄せて、上体を起こします。

このまま20秒間キープしましょう。反対側の脚も同様に行います。

腰方形筋ストレッチ

腰方形筋

床に座り片脚をまっすぐ投げ出し、反対の膝を曲げ、足裏を伸ばした脚の太ももに当てます。曲げた膝を反対側の手で動かないように押さえ、一方の手は後頭部に添えます。

上体全体を伸ばした脚の方に倒しましょう。この時、猫背にならないように気をつけて下さい。

このまま20秒間キープしましょう。反対側も同様に行います。

脊柱起立筋ストレッチ

脊柱起立筋

四つ這いになり、両手を肩の真下、両膝を股関節の真下に位置をとります。

両手と両膝で床を押さえて、お腹を凹ませながら背中を丸くして背中全体を伸ばしましょう。

このまま20秒間キープして下さい。

脊柱起立筋上部ストレッチ

起立筋上部

イスに浅く座り、脚を大きく開きます。

両手で頭を抱え、背中を丸くして、閉じた両肘を脚の間に下げるように背骨を曲げていきます。

このまま20秒間キープして下さい。

背筋のストレッチ

背筋

イスに腰掛けて、背筋を伸ばします。背筋を伸ばした状態で、ゆっくりと腰を後ろにひねりましょう。

20秒間キープします。反対側も同様に行います

ハムストリングスストレッチ

ハムストリングス

床に座り、片脚を前に伸ばし、反対の脚は膝を曲げて床に置きます。

背筋を伸ばしたまま、おへそを膝に近づけるように身体を前に倒し、両手でつま先をつかみます。

このまま20秒間キープして下さい。反対側も同様に行いましょう。

最後に

腰痛は筋力の低下だけでなく、柔軟性の低下も腰痛の原因となります。緊張した筋肉をほぐして血行を促すことで腰回りの筋肉が柔らかくなると、可動域が広がり、腰椎への負担が軽減されます。今回のストレッチで柔らかい腰をつくりましょう。

橋本治彦

橋本治彦

痛みとケア、首・肩・腰・膝のことならおまかせください 関節・筋肉のスペシャリストとして機能の回復のための施術をいたします辛い痛みから解放されたい、いつまでも元気に歩きたい、一日も早く回復したい 患者様のお気持ちや要望は様々です。 ご希望や辛いこと、痛みなどの不安をどうぞ遠慮なく申して下さい 前向きに解消できるように、その悩みに対して効果的な施術を行っております。 皆さまの健康維持のお手伝いをいたします

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