筋力が低下し、ちょっとしたことで疲れやケガを招きやすい70代。いつの間にか筋肉の力は弱くなり、体を支えたり安定させることが難しくなってきます。まず、簡単な筋トレをおこなうことで筋肉を活性化させ、基礎代謝を上げていきましょう。日々の活動で消費するエネルギーを増やし、体を支える筋肉の底上げをしましょう。ただし無理をしないこと、反動をつけずに行うようにしてくださいね。
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胸から腕のトレーニング
壁の前に一歩離れて立ち、腕を伸ばして壁に手をつき、頭から足まで一直線の状態を保って体を斜めにします。このまま肘を横に曲げ、顔を壁に近づけたら戻しましょう。
10回、2セット繰り返します。
背中トレーニング
うつぶせになって、お尻の横に手のひらを床につけておきます。
手を床につけたまま、背中を反らし、4秒間キープしたらゆっくりと下ろします。高く体を反らせる必要はありません。
痛くない範囲で10回、２セット繰り返しましょう。
腹筋トレーニング
仰向けになり、股関節と膝を90度に曲げてキープします。手は頭の後ろに組みましょう。
頭と肩甲骨が床から浮く程度まで上げましょう。
10回、２セット繰り返しましょう。
お尻トレーニング
床であお向けになり、両膝を立て、手は腰の横で安定させるように置きます。このままお尻を浮かせ膝から肩まで一直線になるようにします。
4秒間静止したらゆっくりとお尻を下げ、床につかないように繰り返しましょう。
10回、２セット繰り返しましょう。
太ももトレーニング
イスに座り、背もたれに寄りかからないよう背筋を伸ばします。
片方の少し膝を持ち上げ、伸ばした状態から、膝の角度は変えずにゆっくり上げ下ろしましょう。下す際、床にかかとを付けないように繰り返しましょう。
10回程度繰り返したら反対の脚も同様です。2セット繰り返しましょう。
脚トレーニング
イスの後ろに立ち、足を肩幅に広げ、つま先は真っすぐ前に向けます。背筋をしっかり伸ばしておきましょう。
両腕を前に伸ばして、イスの背もたれに手をそえます。
お尻を軽く後ろに引いた状態で姿勢を崩さないようゆっくり腰を下ろし、膝を30〜40°に曲げた後、最初の姿勢に戻りましょう。
10回、２セット繰り返しましょう。
ふくらはぎトレーニング
安定したイスの背もたれに軽く指先を添えて、まっすぐに起立します。足は腰幅に開いてください。ゆっくりとかかとを上げ、ゆっくりと戻しましょう。
10回、２セット繰り返しましょう。
最後に
年齢とともに筋力が低下すると、つまずきやすい、転倒しやすいなど生活に支障が現れます。筋肉量を増やし活力ある毎日を送るために今回のトレーニングを毎日の習慣にしましょう。
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