脚のむくみ、疲れには、ストレッチが効果的です。1日10分程度の短い時間でも体の疲労回復に期待できます。手軽に始められるので運動初心者の人でもまずはやってみましょう。
YouTube動画はこちらから
腸腰筋のストレッチ
足を前後に開き、前脚は膝を立て90度に曲げます。後ろの足は膝から下、足の甲まで床につけます。立てている側の手を膝に置き、上半身を真っ直ぐに立てたら、後ろ足側の腕を上げ、カーブを描くように指先の方に腕を引っ張りましょう。
20秒間キープしましょう。反対側も同様に。
大臀筋のストレッチ
床にあお向けになり、片足の膝を立て両手を組んで膝を抱えます。反対の足首を抱えている膝の上に乗せます。
頭や腰が浮かないように注意して、膝を強く胸に引き寄せましょう。
20秒間キープしましょう。反対側も同様に。
大腿四頭筋のストレッチ
背もたれのないイスを後方に置いて立ちます。片足の膝を座面に乗せ、同側の手で足の甲をつかみかかとを体に引き寄せましょう。この時、胸を張り体を前に出すように意識しましょう・
転倒に注意しながら20秒間キープしましょう。反対の足も同様に。
20秒間キープしましょう。反対の足も同様に。
ハムストリングスのストレッチ
イスから離れて立ち、片足をかかとをつけて座面に置きます。グラつかないように注意しながら上げた脚側の手を腰に添え、反対の手は足の外側に垂らして体を前屈します。つま先を少し上に向けてキープしましょう。反動をつけないようにしてください。
大腿筋膜張筋のストレッチ
壁の横に立ち、手のひらを腰の高さで壁につけます。壁側の膝を曲げ、反対の足は後ろで交差させ、足の側面を床につけます。反対の手を高く上げ、手のひらを壁の高い位置につけましょう。
20秒間キープしましょう。反対側も同様に。
内転筋群のストレッチ
足を大きく開き、片足を伸ばして腰を落とします。伸ばした脚のすねに手を添え、つま先を上に向けましょう。曲げた膝側の足はかかとを浮かせないように、手は膝の内側に置いて体を支えます。腰を深く落としてキープしましょう。
20秒間キープしましょう。反対側も同様に。
腓腹筋のストレッチ
足を前後に開いて立ち、両足のつま先を正面に向けます。前脚の膝を曲げ前に出し、後ろ脚は膝を伸ばして大きく後ろに引き、かかとを床につけます。前脚の太ももに両手を添え、上半身を真っ直ぐに固定します。反動をつけずに、ぐらつかないように注意しましょう。
20秒間キープしましょう。反対側も同様に。
ヒラメ筋ストレッチ
正座して片脚の膝を立て、かかとを床につけます。
両手で膝を抱えてかかとを床につけたまま徐々に前傾姿勢になりキープしましょう。
20秒間キープしましょう。
次に両手を床に置き、さらに前傾姿勢をとり、かかとが床から離れるギリギリのところで維持しましょう。
20秒間キープしましょう。
一連の動きを反対の足も行います。
最後に
ストレッチは、ゆっくりと筋肉を伸ばすことが大切です。気持ちいい程度がちょうどよいです。急に力をかけ過ぎると、ケガにも繋がります。余分な負荷をかけないために、反動を使わないで力を抜いてストレッチをしてくださいね。寝る前やお風呂上り、スポーツの後などにぜひ続けてくださいね。
コメント