脚の付け根のつまり感や痛みは股関節まわりの筋肉が硬くなり、関節の動きが悪くなることで起こります。特にデスクワークなど座りっぱなしが多いと股関節周囲の筋肉などに過剰なストレスが加わってしまい、股関節の不調を引き起こしてしまいます。したがって、可能であれば仕事の合間に姿勢を変えたり、屈伸運動などで硬くなった股関節をほぐしましょう。お家ででもストレッチで股関節の前面の筋肉やお尻をストレッチして詰まりにくい股関節にしていきましょう。今回はじっくり30秒ずつストレッチします。動画に合わせてストレッチしましょう！
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股関節を開くストレッチ
脚を広げてあお向けになり、片脚の膝を曲げて同じ側の手で持ち、膝を外側に開きます。反対の脚は外側に開いたままキープしましょう。
30秒間キープします。反対の脚も同様に。
股関節回しのストレッチ
あお向けになり、両手で片方の太もも裏を持ちあげます。反対の脚は膝を立てておきます。脚の力を抜いて大きく回しましょう。
10回回したら反対方向にも10回回します。反対の脚も同様に。
大腿四頭筋のストレッチ①
太ももの下にバスタオルを折りたたんだものを挟み、正座で座ります。両手を後ろにつき、上体を後ろに倒しましょう。お尻を少し持ち上げて膝から頭まで一直線になるようにキープします。
30秒間キープしましょう。
大腿四頭筋のストレッチ②
脚を伸ばして座り、片方の膝を曲げて足の甲を寝かせお尻の横に置きます。反対の膝を立てて、肘を後方につき、上半身を後ろに倒してキープしましょう。
30秒間キープしましょう。反対の脚も同様に。
大殿筋のストレッチ
両膝を立て、あお向けになります。片方の足首を反対の膝に引っ掛けます。両手で下の太ももを持ち、胸に引き寄せてキープしましょう。
30秒間キープしましょう。反対の脚も同様です。
外旋六筋のストレッチ
膝を立ててあお向けになり、手は腰の横に開き、手のひらを上に向けます。足を組み足の重みで外側に倒して脱力しましょう。
30秒間キープします。反対の脚も同様です。
腸腰筋のストレッチ
背もたれのないイスに座り、片方のお尻をイスからはみ出させます。外側の脚をできるだけ後方に伸ばしてつま先を立てましょう。反対の脚は膝を直角に曲げて両手を置きます。背中を伸ばして垂直に起こしましょう。
30秒間キープしましょう。反対の脚も同様です。
最後に
股関節は球形の関節で、自在に様々な方向に動かせるようにできています。この動きには多くの筋肉が関わり、それらの硬さを和らげるには股関節を開く・閉じる・曲げる・伸ばす・回すなど、いろいろな方向に動かす必要があります。まずは無理のない範囲で今回のストレッチから始めてみましょう。
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