腹筋と背筋、どちらもうまく働くことで表裏のバランスをとっています。腹筋に対して背筋が弱い人は骨盤が後ろに傾き（後傾）、腹筋に比べて背筋が強い人は骨盤が前に傾く（前傾）傾向があります。大事なのは、バランスよく鍛えることです。腹筋と背筋をどちらかに偏ることなく鍛えることで、腰痛の予防や姿勢の改善につながります。
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背筋①バックエクステンション
うつ伏せになり手を耳の横におきます。胸とひざを浮かせ、腰を反らします。上体を浮かせたら戻します。首や肩に力が入りすぎると脊柱起立筋にしっかりと負荷が入らないので、首や肩の力を抜いて首から下の動作だけで行いましょう。
10回、2セット繰り返しましょう。
背筋②バックブリッジ・シングルレッグ
あお向けに寝た状態で膝を立て、両腕を体の横に置きます。お尻を浮かし、片方の脚は真っすぐ伸ばしましょう。頭から伸ばした足までを一直線にするように姿勢をキープしましょう。
20秒間キープしたら反対の脚も同様に行います。2セット行いましょう。
背筋③ベントオーバーロウ
両手にペットボトルを握ります。膝を少し曲げ、お尻を引いて股関節から体を折り曲げておきます。両手は肩の真下に伸ばしておきましょう。
脇を開き、肩甲骨を寄せるように胸を張り、肘を上に引きましょう。ゆっくりと元の位置に戻し、動作を繰り返す。
10回、2セット行います。
背筋④ラットプルダウン
イスに座り、手を肩幅より少し大きく広げ両手でバスタオルを握ります。タオルを持った両手を頭上に上げ、肘を完全に伸ばします。
タオルを首の後ろ側まで下げます。首の根元まで来たら、ゆっくりと肘を伸ばします。
10回、2セット繰り返しましょう。
腹筋①トランクカール
両脚をイスの座面に乗せあお向けになります。股関節・膝関節を直角に曲げて手はお腹の上に置きます。手の位置はお腹から遠くなるほど負荷が大きくなるので慣れてきたら胸でクロスさせたり頭の横に添えましょう。
体を丸めるように意識して上体を丸く床から浮かせたらゆっくりと戻します。
10回、2セット繰り返しましょう。
腹筋②レッグレイズ
あお向けの状態になり、体の横に手を置きましょう。足をそろえたまま、ゆっくりと両足を上げていきましょう。両足が床と垂直になるくらいまで上がったら、ゆっくりと下ろしていきましょう。床にギリギリつかない位置まで下げたら繰り返します。
腰が痛い人は膝を軽く曲げ、お尻の下に手を入れることで腰が反るのを防ぎましょう。
腹筋③リバーストランクツイスト
あお向けに寝た状態で、両手を斜めに広げて体の横に置きます。 膝を伸ばしたまま股関節を90度に曲げて足裏が天井を向くようにしましょう。
両足を横に倒して、床にギリギリのところで戻り、反対側にも倒しましょう。
10回、2セット繰り返しましょう。
腹筋④プランク
うつ伏せになり、肘をついて前腕とつま先で体を支え、姿勢をキープしましょう。かかとから頭まで一直線になるようにしましょう。
30秒キープします。2セット行いましょう。
最後に
腹筋と背筋、どちらも大切な筋肉ですが、実際は腹筋ばかり鍛えようとする方が多いこともあり、どうしても背筋は置き去りになりがちです。バランスよく両方の筋肉を鍛えることで、腰痛や姿勢を改善できるので今回ご紹介した方法の中から自分に合った方法を選んで取り組んでみましょう。
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