50歳を過ぎるとともに弱くなってくる筋肉。特に下半身の筋肉は大きな筋肉が集まっています。太ももやお尻など大きな力を発揮できる筋肉は、大きな負荷をかけてやらないと自然に衰えます。 日常生活では階段の上り下り以外で下半身の筋肉に十分な刺激を与える機会は意外と少ないです。脚の筋力が低下すると転倒するリスクも高まります。まずは衰えやすい下半身の筋肉を鍛えましょう。
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準備運動のニーアップ
背中を伸ばして立ち、腕を振りながら太ももを上げます。ゆっくり元の位置に戻ります。
左右交互に腿上げをしていきましょう。徐々に速度を上げましょう。
左右で10回、2セット行います。
かかと上げスクワット
足を肩幅に開き、左右の腕を胸の前で組みます。背中を伸ばしたままお尻を後方に引くように腰を落としましょう。膝が直角になるまで落としたら立ち上がり、つま先立ちになります。
10回、2セット繰り返しましょう。
もも上げバックランジ
両手を胸の前で握るように組み、足をそろえて立ちます。片足を大きく後ろに踏み出し、背中を伸ばしたまま膝を曲げて腰を落とします。次に足を戻しながら太ももを高く上げ、つま先立ちになります。
10回、2セット繰り返しましょう。反対の脚も同様に。
マウンテンクライマー
腕立て伏せの姿勢から片方の膝を胸に引き付けるように曲げてから後ろ戻す動きを左右交互に行いましょう。この時お尻が上がったり下がったりしないようにしましょう。
テンポよく左右で10回、2セット行いましょう。
ヒップリフト
あお向けで寝て、膝を90度に曲げます。手のひらを床につけて伸ばし、脇を30度ほど開いておきましょう。
お尻を上げ、肩から膝まで直線になったらキープして、次にゆっくりお尻を落とします。
10回、2セット繰り返しましょう。
ヒップスラスト
イスにに背中をつけ、お尻を軽く浮かせて、手を腰に当てます。お尻を締めて、上半身が床と平行になるまで持ち上げましょう。次にゆっくり腰を落とします。
10回、2セット繰り返しましょう。
最後に
50歳を越えると筋肉の衰えが出始める年齢で、ちょっとしたことで転倒してしまうケースが多くなります。転倒するのは下半身の筋肉が衰えて、脚を持ち上げる筋力が弱くなっていることが多いです。下半身の筋肉を鍛えると脚を上げやすくなるので、転倒しない体をつくるためにも今すぐトレーニングを始めましょう。
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