ポンプ作用とは、筋肉が収縮することで血管を圧迫し、血流が良くなる作用のことです。 これがふくらはぎで働くことで、血液を心臓へ戻す力が強く働くというしくみです。ふくらはぎは第二の心臓ともいわれ、歩くことによって、ふくらはぎの筋肉が刺激され、ポンプ作用で循環が活性化されます。
ポンプ作用が弱くなると、こむら返りやむくみの原因になります。歩くことが少なくなったり、筋力が低下するとポンプ作用が十分に働かなくなるので、まずはストレッチでふくらはぎの筋肉を刺激しましょう。
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脚のスイング
イスの背もたれにつかまり、片足立ちになります。浮かせた脚を大きく前後に振りましょう。
20回繰り返します。反対の脚も同様に。
ふくらはぎの動的ストレッチ
足を腰幅に開いてしゃがみ、足首を握ります。握ったまま膝を伸ばし、ふくらはぎのつっぱりが強くなったら再びしゃがみましょう。足首が硬い人は踵の下に雑誌などを置いて踵を少し高くして行ってください。
10回、２セット行います。
腓腹筋の動的ストレッチ
腕立て伏せの姿勢をとり、片足のかかとを床に近づけて体重を乗せます。反対の膝を曲げていきます。交互に反復しましょう。
10回、２セット行います。
腓腹筋の静的ストレッチ
手を床につき身体をくの字に曲げます。片脚をもう一方のふくらはぎにかけます。 踵を床に押し付けるように体重をかけ、つま先とすねを近づけていきますしょう。この時、膝は伸ばしたままキープします。
30秒間キープしましょう。反対の脚も同様に。
ヒラメ筋の静的ストレッチ
片膝を立ててしゃがみます。両手を立てた膝に置き、体重をかけましょう。かかとが浮かないように注意してください。
30秒間キープしましょう。反対の脚も同様に。
最後に
寒くなり始めたこの時期、こむら返りなどが脚の循環が悪くなって起きやすくなります。今回のストレッチで足の循環を高めてポンプ作用を活性化させるとこむら返りが起きにくくなりますよ！
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