デスクワークや勉強、ミーティングなど長時間座らないといけないことが多いです。長く座っていると足腰が冷えたり、むくみがひどくなったり、様々なトラブルが起こりがち。今回はイスに座ったままできる対策を紹介します。
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足先のエクササイズ
イスに浅く座り、両手を太ももの上に置いて体重をかけます。かかとを持ち上げて下げましょう。
20回繰り返します。
次に手の力を抜いて背中を伸ばします。かかとを床につけたままつま先を上げ下げしましょう。
20回繰り返します。
次に足先を後方に引いて、床につけて片足ずつ足首をくるくるしましょう。
10回くるくるしたら反対回しも。反対の足も同様に行います。
お尻の持ち上げエクササイズ
お尻の穴をぎゅっと閉めるように力を込めたら、片側ずつお尻を持ち上げましょう。
交互にゆっくり10回繰り返しましょう。2セット行いましょう。
太もものエクササイズ
片方の膝を両手で抱えて太ももを上げ下ろししましょう。
10回繰り返したら反対側も同様に。2セット行いましょう。
股関節のエクササイズ
両膝をくっつけて持ち上げます。床から浮かせて膝を合わせたまま足先から広げて戻しましょう。
10回繰り返しましょう。2セット行いましょう。
腕ねじりのエクササイズ
背中を真っ直ぐにして、腕を伸ばして横に軽く開きます。腕を外にいっぱいまでねじったら、次に内側にもねじりましょう。肩甲骨が引き寄せられたり、離れたりするのを意識しながら行いましょう。
ゆっくりと10回繰り返しましょう。2セット行います。
肩を入れるストレッチ
イスに浅く座り、脚を大きく開き、手のひらを膝の内側に置きます。片方の肘を伸ばして肩をぐっと入れましょう。
４秒間キープしたら戻します。10回繰り返します。反対側も同様に。
お尻のストレッチ
脚を組み、足首を膝の上に乗せます。手で乗せた足首と膝の内側を押さえ、上半身を前に倒しましょう。
30秒間キープしましょう。反対側も同様に。
脇のストレッチ
両手を組んで、手のひらを天井に向けて上体を横に倒してキープ。転倒しないように注意しながら行いましょう。
30秒間キープしましょう。反対側も同様に。
骨盤のストレッチ
骨盤の動きを意識して行います。骨盤を前に倒して背骨を反らしてみます。次に骨盤を後ろに倒して腰を丸めます。
ゆっくり10回繰り返しましょう。
ふくらはぎのマッサージ
片脚の膝を両手で抱え、反対の脚の膝の上にふくらはぎを置きます。膝を抱えたまま足首を上下に動かしてふくらはぎを刺激します。膝に当たる部位をずらして気持ちの良いところを見つけましょう。
10回上下させます。
次に膝に乗せたまま足首を回してみましょう。
10回回します。
一連の動きを反対の脚も同様に行いましょう。
最後に
座りっぱなしで動かないと、血流が悪くなり、代謝も低下して、脚の疲れはどんどん蓄積されます。今回のケアはいつでもどこででもできるので、疲れやむくみがきつくなる前に動かしてケアしていきましょう。
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