筋肉痛は普段使わない筋肉を使ったり、過度に負荷をかける動きをしたり、同じ動作を続けることなどが原因で筋繊維が傷つき、痛みが出現します。また痛んだ筋肉を修復するときに炎症が起きます。
ある程度の筋肉痛は筋肉を強くするために必要ですが、ストレッチを行うことで、筋肉痛を軽くしたり、血行が良くなり疲労回復につながります。また、ハードな運動をした日は十分な睡眠をとることも大切です。
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お尻のストレッチ
床に座り、膝を立て片方の足首を反対の膝に乗せます。後ろに手をついて体を起こしていきましょう。立てている膝、後ろの手の位置で心地よい伸びを感じるところを探してキープしましょう。
30秒間キープします。反対の脚も同様に。
太もも裏のストレッチ
床に座り片脚を伸ばし、反対の脚は膝を曲げ、伸ばした脚の下に置きます。背中の力を抜いて、丸めるように上体を前に倒します。手は伸ばした脚の両側の床に添えます。
30秒間キープします。反対の脚も同様に。
大腿四頭筋のストレッチ
床に座って片方の膝をお尻の横に曲げます。反対の脚は伸ばしておきましょう。手を後方について指先を自分の方に向けます。上体をゆっくり後ろに倒し、太ももの前が突っ張るところでキープしましょう。
30秒間キープします。反対の脚も同様に。
ふくらはぎのストレッチ
両足をそろえて自然に立ち、片足を大きく後ろに引きます。両足のつま先は正面に向けておきましょう。
前脚の膝を軽く曲げて両手を膝にあて、上体を前傾させます。後ろのかかとを浮かせないようにキープしましょう。
30秒間キープします。反対の脚も同様に。
足裏のストレッチ
床に座り片足のかかとを床につけます。両手でつま先をにぎり 、足裏の筋肉が伸びるように手前に反らし、引き寄せましょう。同時に足の指全体を反らせるように行いましょう。
30秒間キープします。反対の足も同様に。
背中から脚のストレッチ
足を前後に大きく開き、体の後ろで左右の腕を組み、それぞれの肘をつかみます。胸を張り、膝を伸ばして上体を前に倒しましょう。
30秒間キープしましょう。足を入れ替えて同様に繰り返します。
首のストレッチ
立ったまま手を反対のこめかみに添えます。手が頭の中央を通るように注意してください。反対の腕は力を抜き、だらんと下げておきます。手を使って首を横に倒し、力を抜きます。
首に負担をかけないように20秒間だけストレッチします。手を入れ替えて反対の首も同様に倒します。
わきのストレッチ
足を肩幅に開いて立ち、腕を伸ばして体の側面から斜め前に伸ばしていきます。アーチを描くようにイメージして行いましょう。
30秒間キープしましょう。反対側も同様に。
胸のストレッチ
足を腰幅にして、両手を後ろで組みます。軽く腕を持ち上げ、顔もやや上を向けます。胸を大きく開いて深呼吸をします。
5回繰り返しましょう。
最後に
今回のストレッチはすべての筋肉痛を予防するものではありません。このストレッチにプラスして特に動かした部位や負荷がかかっている筋肉のストレッチをプラスしてスポーツで疲れた体をケアしてあげましょう。
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