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まずは試してみよう
床に立ち、足を腰幅に開き体を前に倒しましょう。床に手をつけるつもりで腕を伸ばして体の硬さを確かめましょう。
イスに浅く座り、足を大きく開きます。両手を組み手のひら側を上にして、下に垂らします。体を丸めるように前に倒し、手を床につけて全身の力を抜きます。頭の重み、腕の重みさらに上体の重みで床に近づくように力を抜いたままキープしましょう。
30秒間キープしましょう。
床に立ち、足を腰幅に広げ手のひらを上に組みます。膝を伸ばし、上体を前に倒し床に頭が近づくイメ―ジで脱力します。力が入らないようにしましょう。
30秒間キープしましょう。
最初に試したように体を前に倒してみましょう。
最初より柔らかくなっていませんか？今回は全身の力を抜いて、ゆっくり深く脱力系のストレッチをやってみます。
側面のストレッチ
足を大きく広げ、片足を横に向けて膝を曲げます。反対の手は肘を曲げ頭の後ろに。肘を大きく曲げ、上体を横に倒し、太ももの上に下の肘を乗せます。肘を押し上げたら力を抜いてキープしましょう。
30秒間キープします。
次に上の腕を伸ばして腕を遠くへやるイメージでさらに上体を横に倒しましょう。
30秒間キープしましょう。
反対側も同様に。
背面のストレッチ
足をそろえて床にしゃがみ、両手で左右の肘を抱えます。頭を前に倒し、かかとを浮かせて前に丸くして、脱力します。
30秒間キープしましょう。
次に左右の肘を抱えたままお尻を持ち上げましょう。かかとは床につけ、膝を軽く曲げ、腕の重みで背中を丸めて脱力しましょう。
30秒間キープしましょう。
反対側も同様に。
前面のストレッチ
床に正座で座り、両手を前に滑らせてまっすぐに伸ばします。顔は正面に向けておきます。体を床に沈めるように脱力します。
30秒間キープしましょう。
次に膝を立て、お尻を後ろに引くように体を沈めて力を抜きましょう。
30秒間キープしましょう。
反対側も同様に。
ねじりのストレッチ
あお向けに寝転がり、両手は真横に伸ばします。片脚の股関節、膝関節を直角に曲げて横に倒します。曲げた膝の外側を反対の手で押さえます。肩が浮かないように脚を倒して脱力しましょう。脚の重みで体をねじってください。
30秒間キープしましょう。
次に膝を床につけ、肩を浮かせます。浮いた側の腕を遠くに伸ばし、脱力しましょう。
30秒間キープしましょう。
反対側も同様に。
最後に
今回のストレッチは力を込めずに、腕や体の重みだけでストレッチしています。力を抜いてストレッチすることで、筋肉も緊張することがなく、より大きく伸ばすことができます。
痛みを感じるまで伸ばしたり、反動を使って伸ばすと筋肉が反射的に緊張してしまうので、呼吸も自然な状態で甚割伸ばしてくださいね。
ゆっくり大きく伸ばすと疲労の回復や、筋肉のコリの解消に効果的なので試してみてください。
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