ランニング障害を予防するには、ランニング後のクールダウンとして、筋肉の緊張を和らげ、老廃物を排出するストレッチを行うことが大切です。
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ハムストリングスのストレッチ
イスから一歩離れ、片足を座面に乗せます。膝をまっすぐに伸ばし、両手を膝の上に置きましょう。
上体を前に倒し、体重をかけていきます。この時、反動をつけたり、上体をゆすったりしないように注意しましょう。
30秒間キープしましょう。反対の足も同様に。
腓腹筋のストレッチ
壁の前に立ち、両手を肩の高さで壁につけて体を壁に対して平行な位置にします。片脚を大きく後ろに引いて、前脚は膝を曲げます。脚のつま先をまっすぐに前方に向け、かかとが床から離れないようにしましょう。
30秒間キープしましょう。反対の足も同様に。
ヒラメ筋のストレッチ
壁の前に立ち両手をつけ、片脚を大きく後ろに引きます。前脚、後ろ脚、どちらも膝を曲げ、腰を落としましょう。つま先を前に向けて、かかとを浮かさないようにしましょう。
30秒間キープしましょう。反対の足も同様に。
前脛骨筋のストレッチ
正座の姿勢から、片方の膝を立てます。指先を自分の方に向けて、手を後方につけます。
座っている側の膝を上げて、足の甲まで床から離してキープしましょう。
このストレッチから10秒間、2セットのストレッチで行います。
10秒間キープしましょう。反対の足も同様に。2セット行いましょう。
腸脛靭帯のストレッチ
膝を90度の角度で立てて座り、足を肩幅に開きます。後方の床に手をついて上体を少し後方に倒しましょう。
膝を真横に倒して床につけてキープします。
10秒間キープしましょう。反対の方向にも同様に。2セット行いましょう。
大腿筋膜張筋のストレッチ
四つ這いになり、片方の足首を反対のふくらはぎに乗せます。そのまま乗せた脚側にお尻をスライドさせてキープしましょう。
10秒間キープしましょう。反対の方向にも同様に。2セット行いましょう。
最後に
ストレッチは疲労を軽減しケガや故障を予防するためとても重要です。ランニング後はいきなり座ったり、静止したりせずにクールダウを兼ねてウォーキングで動かし続けてください。心拍数・呼吸が落ち着いてからストレッチを開始しましょう。ストレッチで血行を良くすることで乳酸を体内に拡散して疲労を和らげることができます。
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