一般的に棒体操は高齢者向けの体操や、五十肩のリハビリなどで使うことが多いですが、今回の体操は後半になると負荷を多めにしています。筋肉にしっかり負荷をかけることで、体を活性化し、代謝を活発にできるので、できる範囲で行ってみてください。
今回使った棒は水道パイプカバーに使われる柔らかい棒です。長さは45㎝にカットしています。身近にある棒状のもの、新聞紙を丸めたものなどでかまいません。周囲にぶつからないように、意外と天井にぶつけたりしやすいので、広いスペースのところで行ってくださいね。
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前方ねじり体操
棒の両端を持ち、肘を伸ばして車のハンドルを回すように、左右交互にねじりましょう。
10回、2セット行いましょう。
下方ねじり体操
背中を丸くして、棒を持つ手を下げて左右交互にねじりましょう。
10回、2セット行いましょう。
背中スライド体操
棒を背中にまわし、両端を持ちます。棒を上下にスライドさせましょう。痛くない範囲で動かしてください。
10回繰り返したら手を入れ替えて10回繰り返しましょう。
脚の引き下げ体操
両手で棒を持ち、胸の前に引き寄せておきます。片脚を大きく後ろに引き、膝を落としながら棒を前に押し出しましょう。
左右交互を1回として10回、2セット繰り返しましょう。
棒の引き上げ体操
棒の両端を持ち、腕を伸ばして床に下げます。足は肩幅に開き、つま先を45度に開いておきましょう。
お尻を後ろに引きながら腰を落とし、棒が床に近づいたら肘を引き上げ、一気に背中と脚を伸ばしましょう。棒はのどに当たるまで引き上げてください。
10回づつ繰り返しましょう。
8の字体操
棒の両端を持ち、体の前で大きく8の字を描くように動かしましょう。
10回繰り返しましょう。
棒の持ち上げ体操
棒の端を手のひらで押さえて持ちます。指を伸ばして押さえたまま下に下げておきます。次に肘を曲げて顔の前に持ち上げます。次に両手を頭の上に持ち上げましょう。手のひらは常に指を伸ばしたまま棒を押さえたまま動かしましょう。
一連の動きを10回、2セット繰り返しましょう。
手で押さえてスクワット
棒の中央を指を伸ばした手のひらで押さえ、顔の前で立てます。足を肩幅に開きつま先を45度に開きましょう。棒を顔の前にキープしたまま膝を開き、しゃがみます。お尻を落としたら立ち上がると同時に両手を真上に伸ばしきります。次に顔の位置に戻したら繰り返しましょう。
一連の動きを10回、2セット繰り返しましょう。
最後に
しっかりと大きく体を動かせましたか？
今回の体操で体幹や背筋も鍛えられているので姿勢改善や運動不足も解消できるのでできる範囲で続けて見ましょう。
