肩こりの一番の原因は筋肉のコリによる血流の悪さです。この筋肉のコリは重たい頭を支えたり、腕を使う際に土台になる肩甲骨にギュッと力が入り続けるために、筋肉が収縮した状態が続いて血流を悪くします。
首や肩の筋肉が弱いと頭をきちんと支えられず、腕の重みも負荷となり肩こり首こりになります。
肩周囲を鍛えることによってうまく頭や腕をを支えられるようになると、負担が少なくなり、血行も促進してカチカチの肩こりも楽になってきますよ。
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ショルダーローテーション
両手を肩において、肘を下に向けてスタート。肘を前に出しながら天井に向けて上げたら、外側に開いて 元の位置に戻します。
10回繰り返したら逆方向にも回しましょう。
シュラッグ
足を腰幅に開いて立ち、背を伸ばして肩の力を抜き、左右の手にペットボトルを持ちます。両肩を同時に引き上げ5秒間静止します。次にゆっくり最初に戻しましょう。
10回、2セット繰り返しましょう。慣れてきたら１～3キロ程度のダンベルに変えて行いましょう。
ワンハンドローイング
イスの座面に片手を置き、反対の手でペットボトルを持ちます。ペットボトルを持った側の脚を後ろに引いておきます。ペットボトルを下に垂らして肩を落とします。
上体を前傾させて肘を曲げながらペットボトルを持ち上げたら下げていきます。
10回、2セット繰り返しましょう。
リバースプッシュアップ
イスの座面に両手を肩幅に広げてつき、体を支えます。腕を曲げ、腰を下げていきましょう。しっかりと肘を曲げ、お尻がつかない床ギリギリまで下げたら、腕を伸ばして体を持ち上げます。
10回、2セット繰り返しましょう。
パイクプッシュアップ
腕立て伏せの姿勢を作り、お尻を上に突き出した状態にして体をくの字に曲げます。次にゆっくり肘を外に曲げて顔を下げていきましょう。床に近づいたら肘を伸ばして戻しましょう。
10回、2セット繰り返しましょう。
ネックエクステンション
床にうつ伏せになり、額に手を当てます。両手が浮くように上体を持ち上げましょう。高く持ち上げる必要はありません。10センチ程度持ち上がったら5秒間キープして戻します。
10回、これは1セットだけ行いましょう。
最後に
同じ姿勢を長時間とり続けると、首や肩の筋肉が疲労しやすく、肩こりを引き起こしやすい原因といえます。デスクワークや勉などで同じ姿勢をとり続ける必要がある場合は、30分ごとに姿勢を変えたり、軽いストレッチを行うのも効果的です。また、スマホやPCなどで猫背や前かがみなど、崩れた姿勢が習慣になっている方は、正しい姿勢をキープするように意識しましょう。
