年齢とともに機能が低下していく膝周り。膝の軟骨のすり減りから痛みや、膝の曲げ伸ばしが出来ない、膝が腫れたり、水が溜まったり、変形性膝関節症になると多くの症状が発生します。これらを防ぐには膝周りの筋肉を強くして、膝を支える力をつけることが大切です。
今回の運動は4秒ずつじっくり力を込める運動なので、体力のない方は少ない秒数にしたり、回数を減らして行いましょう。
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脚上げ運動(大腿四頭筋)

あお向けになって片方の膝を立て、もう片方の膝を伸ばしたままゆっくりと上げ、床から10cmのところで4秒間静止したら下げます。
10回繰り返したら反対の脚も。2セット行いましょう。
膝のばし運動(大腿四頭筋)

イスに座ったまま、伸ばした足が床と平行になるくらいまで上げ、4秒キープします。この時足首が直角になるようにキープしてください。
10回繰り返したら反対の脚も。2セット行いましょう。
脚の外上げ運動(中殿筋)

安定したイスの背もたれを両手でつかんで立ちます。体をまっすぐにしたままゆっくりと片脚を横に持ち上げます。この時、足首は直角に、足先を正面に向けたまま行いましょう。体が斜めにならないぎりぎりまで持ち上げたら4秒間キープして下ろします。
10回繰り返したら反対の脚も。2セット行いましょう。
脚の後ろ上げ運動(大臀筋)

安定したイスの背もたれを両手でつかんで立ちます。体をまっすぐにしたまま片脚をまっすぐ後ろに上げます。
上げた状態で4秒間キープしたら戻します。
10回繰り返したら反対の脚も。2セット行いましょう。
内もものボール潰し運動(内転筋)

床に膝を立てて座り、足を腰幅に開いてミニボールを太ももに挟みます。手は後方で床につけておきます。ボールがない人はクッションなどで代用しましょう。
ボールを押しつぶすように力を込めて4秒間キープしましょう。
10回、2セット行います。
お尻の持ち上げ運動(ハムストリングス)

あお向けになり膝を軽く曲げて、かかとを床につけます。かかととお尻の距離が遠くなると負荷が大きくなります。体力のない人は膝をしっかり曲げて行いましょう。手は胸の前で組んでおきます。
肩から膝まで一直線になるようにお尻を持ち上げて4秒間キープしましょう。
10回、2セット繰り返しましょう。
スクワット(太ももとお尻)

イスの背もたれを両手でつかみ、足は腰幅に開き、つま先をやや外側に向けます。お尻を後ろに引くように腰を落としていきましょう。4秒かけてかがみ、4秒かけて戻しましょう。
10回、2セット繰り返します。
最後に
リウマチや半月板損傷など、膝の痛みの原因はいろいろあります。その中で最も多いのが「変形性膝関節症」です。変形性膝関節症は膝の軟骨の年齢的なすり減りからおこります。本来、膝の関節は厚さ5mmほどの、骨より軟らかい軟骨という組織が関節の表面を覆っていますが、軟骨が徐々にすり減ると、こすれあったり、摩擦を起こして痛みが生じます。軟骨を維持するためには周辺の筋肉を強くしておく必要があります。いつまでも元気に歩けるように膝に負担をかけないためにも今回のトレーニングを続けましょう。
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