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股・太もも・膝・足の痛み

足首の柔軟性と足裏のアーチ機能を高めるセルフケア

人間の足は歩くときに地面の衝撃を受け止め、さらにぐらつかないように安定させる働きを担います。足の裏はアーチ構造を持つことで全身の体重を支えながらクッションの役割を果たします。しかし、足のアーチは年とともに落ちて扁平足になりやすく、足首も可動性も低下して、さまざまな足トラブルの原因になります。今回はそれを防ぐセルフケアをしてみましょう。

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レッグスライド

レッグスライド
かかと着地
スライド

腰に手を当て床にまっすぐ立ちます。体がグラつく人は片手を壁につけるか、安定したイスの背もたれをつかんでおきます。足首を直角にして太ももを大きく上げたら、かかとから同じ位置に着地して、足をつけたまま後方につま先をスライドさせます。

10回繰り返したら反対の脚も同様に繰り返します。2セット行いましょう。

つま先反らしのストレッチ

つま先反らし
かかとにお尻

四つ這いになりつま先を立て、足の指の付け根関節をしっかりと反らしておきます。手足の位置はそのままに、かかとにお尻を乗せ、両膝を床から浮かせましょう。

4秒キープしたら元の姿勢に戻します。10回、2セット行いましょう。

足首のストレッチ

足首

片膝を立てて正座をします。立てた足首を両手で押さえ、かかとを出来るだけ引き寄せておきます。上体を前に倒して立てた膝の方に体重をかけていきます。

4秒キープしたら元の姿勢に戻します。10回、2セット行いましょう。

足首ねじり&回しのストレッチ

足首

イスに座り足を組みます。足の指の間に反対の手の指を入れ握ります。反対の手はぐらつかないように足首を握りましょう。

両手で雑巾を絞るように、内へ外へねじりましょう。

10回、2セット行いましょう。反対の足も同様に。

次に足首を円を描くように大きく回します。

10回回したら逆回しもします。反対の足も同様に。

タオルギャザー

タオルギャザー

イスに座り、前にバスタオルを縦に広げます。タオルの端にペットボトルを横に2本置きます。

かかとを床につけたまま足の指を開いてタオルをつかみ、たぐり寄せます。

足の裏がタオルでいっぱいになったら、かかとを浮かせてタオルを伸ばして繰り返しましょう。

最後まで引ききるまで繰り返しましょう。2セット行います。

足裏ボールローリング

ボール

イスに座り、足元にテニスボール、ゴルフボールなど硬めのボールを置きます。今回はマッサージボールを使ってみます。

足裏を親指、中指、小指からかかとまで縦に3分割します。それぞれのラインに沿ってボールでコロコロ往復させます。

それぞれ5往復ずつ繰り返します。

次に指の付け根、中央、かかとでそれぞれ横にスライドさせます。

それぞれ5往復ずつ繰り返します。

足裏と後脛骨筋のマッサージ

足裏

イスに座り、片脚の膝を曲げて足首を座面に置きます。足首を指先から反らして手でつかんでおきます。足の裏を手のひらで圧迫するように握りながら押してマッサージしましょう。

10回程度ほぐしたら反対の足も同様です。

すねの内側

次にすねの内側の骨の際に両手の親指を当てて押し込むようにほぐします。足首からすねの中央までほぐしましょう。

10回程度ほぐしたら反対の足も同様です。

アキレス腱のストレッチ

アキレス腱

床に立ち、片足を一歩後ろに下げて、前の足の膝を曲げていきましょう。つま先が正面を向くように注意して、かかとを浮かせないようにストレッチしましょう。

30秒間キープします。反対の足も同様に。

最後に

足首が硬くなると疲れが溜まり、足裏を持ち上げる後脛骨筋の機能が低下し、足のアーチが崩れて偏平足の状態になってきます。そうなると足を前に進める推進力が弱く、ペタンペタンと歩いてしまいます。足の疲れだけでなく、膝や股関節にかかる負担も大きく、姿勢にも影響していきます。

橋本治彦

痛みとケア、首・肩・腰・膝のことならおまかせください 関節・筋肉のスペシャリストとして機能の回復のための施術をいたします辛い痛みから解放されたい、いつまでも元気に歩きたい、一日も早く回復したい 患者様のお気持ちや要望は様々です。 ご希望や辛いこと、痛みなどの不安をどうぞ遠慮なく申して下さい 前向きに解消できるように、その悩みに対して効果的な施術を行っております。 皆さまの健康維持のお手伝いをいたします

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