股関節が痛いと歩くことが辛くなるので、外出を控えてしまいがちです。 痛いからと、あまり歩かないようになると股関節周辺の筋力が低下し、痛んだ股関節を支える力が弱るので、さらに痛みが悪化して悪循環にはまってしまいます。まずは股関節の可動性を高めて安定させるエクササイズから始めましょう。
今回のエクササイズは痛くない範囲で動かしてくださいね。
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自転車漕ぎのエクササイズ

あお向けに寝転がり、脚を上げて膝を90度に曲げます。手は体の横に置きます。
自転車を漕ぐように大きく股関節を回転させます。
30回繰り返しましょう。
股関節まわしのエクササイズ

床にあお向けに寝て、両膝を曲げて手を添えたら軽くお腹に引き寄せましょう。

両手を膝に添えたまま、大きく外に回して膝を下げ、揃えて胸に近づけます。
10回動かしたら反対の動きでも10回繰り返しましょう。
股関節開きのストレッチ

あお向けに寝て、足裏を合わせ、両膝を開きます。膝を開いた状態で、骨盤を左右にゆらゆらと揺らしていきます。
10回、2セット揺らしましょう。

次に両膝を開いた状態で両手をバンザイし、両手で両肘を掴みます。
30秒間キープしましょう。
内もものエクササイズ

横向きになって下の手で頭を支え、上の手は胸の前で床につけます。上の脚は膝を曲げて体の前に出します。下の足から頭まで一直線にしたら、脚を付け根から持ち上げて4秒間キープしましょう。
10回、2セット繰り返します。反対の脚も同様に。
お尻のエクササイズ

横向きになって下の手で頭を支え、上の手は胸の前で床につけます。両膝を直角に曲げ、踵は常にくっつけます。
踵をつけたまま膝を最大限開き、ゆっくり閉じます。
10回、2セット繰り返します。反対の脚も同様に。
踵タッチのエクササイズ

足を肩幅に開き、足先を正面に向けて軽く膝を曲げておきます。手は腰に添えましょう。

片手を反対の踵をタッチしながら上体をひねったら、手を腰に戻し、次に反対の踵をタッチして戻す。この動きを4カウントで繰り返します。
10回2セット繰り返しましょう。
前ももと外もものストレッチ

あお向けに寝転がり、片脚を曲げて反対側に倒し、膝の外側を手で床に押さえます。顔と胸を天井に向けたまま、反対の膝を曲げて足先を掴み引き寄せましょう。
30秒間キープしましょう。反対の足も同様です。
内もものストレッチ

足の裏を合わせ、膝を外に開いて床に座ります。前腕を膝に押し付けて、上体を伸ばしたまま前に倒しましょう。
30秒間キープしましょう。
最後に
股関節まわりの筋肉が硬く衰えると、脚の動きが根本から制限されるので正しく足を運べず、ガニ股になったり内股になってしまいます。正しくスムーズ歩くためには股関節の機能を高める必要があります。歩くのが辛い人は今回のエクササイズで、まずは大きく動かせる股関節をつくりましょう。
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