長時間座りっぱなしの生活や運動不足によって、筋肉は硬くなります。 逆に、過剰に太ももの筋肉を使いすぎることでも、疲労が蓄積し、硬くなる原因になります。 太ももをほぐしていくと、血行やリンパの流れが良くなり、むくみや冷えの改善、代謝アップ、膝や腰痛の改善などの効果が期待できます。
今回は太もも前側の大腿四頭筋と太もも裏のハムストリングスをストレッチしていきます。
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準備運動①大腿四頭筋のエクササイズ

両膝を立てて、あお向けになります。手は腰の横に置いて安定させましょう。片方の脚を伸ばし、45度の角度にします。足首は直角にしておきましょう。
伸ばした脚を上下に30センチほど上下に動かしましょう。
30回動かします。反対の脚も同様に。
準備運動②ハムストリングスのエクササイズ

四つ這いになり、片脚を伸ばして腰の高さまで上げます。その際、骨盤が傾かないようにおへそが真下を向くことを意識しましょう。
体幹がブレないように伸ばした脚を上下に30センチほど揺らします。
小刻みに30回動かしましょう。反対の脚も同様に。
膝を立てて大腿四頭筋のストレッチ

床で片膝立て、反対の脚は膝を曲げて手で足の甲をつかみ、かかとをお尻に近づけましょう。膝が床に当たっていたい場合はタオル等を敷きましょう。
胸を張り、腰を前に押し出して、太ももの前面を伸ばします。
30秒キープしましょう。反対の脚も同様に。
座って大腿四頭筋のストレッチ

上体をやや後ろに倒し、両脚を伸ばして自然に座ります。両手は腰の後ろにつきましょう。
片足をお尻の外側に曲げます。
曲げた足の膝を床につけるようにして、腰を伸ばした足の方にひねります。
30秒間キープしましょう。反対の脚も同様に。
うつぶせで大腿四頭筋のストレッチ

うつぶせになり、両腕を顔の下で組みます。片方の膝を曲げ、かかとをお尻に近づけたら、足の甲を持って引き寄せましょう。
30秒キープしましょう。次に足の位置をずらし、伸ばす部位を変えて気持ち良いところを探します。気持ちよいところでさらに30秒間キープしましょう。反対の脚も同様です。
立ってハムストリングのストレッチ

足を軽く前後に開き、前足の付け根に両手を添えます。
胸を張って、お尻を引き、太ももの裏を伸ばしましょう。
30秒間キープします。反対の脚も同様に。

前足のつま先を立て、向きを変えることで重点的に伸ばす部位を変えることができるので、一番気持ちよいところを探してそこも伸ばしましょう。
30秒キープします。反対の脚も同様に。
座ってハムストリングのストレッチ

脚を伸ばして座り、片脚の膝を内側に曲げます。背中を真っ直ぐに伸ばし、両手を太ももに添えて、上体を倒します。
30秒間キープしましょう。反対の脚も同様に。
あお向けでハムストリングスのストレッチ

あお向けに寝転がり、片方の膝を90度に曲げて浮かせます。両手で膝の裏を抱えましょう。
足首をしっかりと体の方に反らし、足の裏を天井に向けるように、膝を伸ばしながら、太ももの裏の筋肉を伸ばします。反対の脚は浮かないように伸ばしておきましょう。
30秒間キープしましょう。反対の脚も同様に。
ハンドウォーク


両方の踵をしっかりと床につけたまま立ち、体を前に倒し、手のひらを床にぴったりつけます。
踵を床につけたまま、手を爪先から離すように前に向かって手で歩きましょう。
踵がついたままでできるところまで手を進めたら、手を離して最初に戻りましょう。
5回繰り返しましょう。
最後に
太ももが硬くなると、血流が悪くなり、老廃物が溜まりやすくなります。また、筋肉や筋膜、関節内外の組織の水分量が減少し、関節に負担がかかってケガをしやすくなります。筋肉の張りをとって、血流を良くするにはストレッチは欠かせません。気になった時に今回のストレッチで太ももをケアしてあげましょう。
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