体の筋肉の3分の2は下半身にあります。下半身のお尻、太もも、ふくらはぎなどの筋肉は歩いたり体を支えたり、いつも頑張っています。これらの筋肉を底上げすることで、しっかりと歩け、転倒予防にも役立ちます。
今回はしっかりとしたイスの背もたれで体を支えながら下半身の筋力を上げていくトレーニングをします。
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バックランジ

イスの背もたれに両手を添え、足のつま先を正面に向けます。
片脚を大きく後ろに引き、イスに体を預けるように前傾しましょう。前の足のかかとで床を押しながらジャンプをするイメージで、お尻の力を使って体をまっすぐにして、脚を元の位置に戻す。
10回、2セット繰り返しましょう。反対の脚も同様に。
サイドスクワット

イスの背もたれに両手を添え、足を肩幅に開いてまっすぐに立ちます。つま先は30度に開いておきましょう。
片足をさらに半歩横に開いて、お尻を後ろに引きながら、できるだけ深くしゃがみ、戻します。しゃがむ角度は体力にない高齢の方は浅くても構いません。背中を伸ばしたまま、股関節を曲げるように繰り返しましょう。
左右交互に10回、2セット繰り返しましょう。
シングルレッグスクワット

背もたれに手を添えたまま、片足を後ろに引き、つま先をつけます。
前脚の膝を曲げてしゃがみ、戻します。膝の角度は60度~90程度に、体力に応じて調整しましょう。転倒しないように注意して、背中を伸ばしたまま行いましょう。
10回、2セット繰り返しましょう。反対の脚も同様に。
バックキック

背もたれに手を添え、イスから離れた位置に立ちます。片足立ちになって後ろ足を伸ばし、上体を前に倒します。
後ろに伸ばした足から頭まで一直線になるように伸ばしたら、足を下ろして戻します。後ろ足を上げすぎないように注意してください。
10回、2セット繰り返しましょう。反対の脚も同様に。
レッグアブダクション

背もたれに手を添え、足を腰幅に開き、つま先を正面に向けます。背中は真っ直ぐをキープしておきます。
片足を真横に上げ、体を傾けないギリギリまで上げたら戻します。足首はつま先を正面に向けたままキープしてください。
10回、2セット行いましょう。反対の脚も同様に。
最後に
ウォーキングは代謝を上げたり、循環を良くする効果は高いですが、筋力を強くする効果はあまりありません。筋肉を強くするには負荷をかける筋トレが必要になります。
なので、足腰を強くするにはウォーキングにプラスして今回のような筋トレも週に2~3回行いましょう。いつまでも元気に歩ける脚をつくるためにもぜひ頑張ってみてくださいね。
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