体を大きく動かすことでしっかりと体を伸ばし、筋肉の活動をアップさせましょう。筋肉が硬く収縮したままだと血流も低下しケガの原因にもなります。硬くなった筋肉を伸ばしてやると体も動かしやすくなり、運動のパフォーマンスも上がるので、スポーツの前の準備運動として行いましょう。
今回のストレッチは柔軟性をしっかりつけるために2秒間しっかり伸ばしたら戻します。これを繰り返してより大きく筋肉を伸ばしていきます。気になる部分を無理のない範囲でストレッチしましょう。
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胸の上部のストレッチ

床に横向きの姿勢で寝転がります。上の脚は膝を曲げ前に出しておきます。下の手で頭を支え、上の手は真っ直ぐに天井に伸ばしましょう。

胸をねじるイメージで腕を伸ばしたまま床に近づけましょう。
10回繰り返しましょう。反対側も同様に。
胸の下部のストレッチ

足を肩幅に開き両手を伸ばして斜め上に上げておきます。

腕を伸ばしたまま後方に引き、戻します。肩甲骨を寄せるように動かしましょう。
10回繰り返しましょう。
腕のストレッチ

足を肩幅に開き、手を広げて肘を曲げて親指を腰に当てて立ちます。

後ろから物を受け取るイメージで両手を後方に移動させます。
10回繰り返しましょう。
お腹のストレッチ

うつ伏せになり、両手を重ねて上にあごを乗せます。脚はそろえて伸ばしておきましょう。

おへそを捻じるように片脚をクロスさせて斜めに伸ばして床につけます。元に戻して反対の脚もクロスさせます。
左右で1回として10回繰り返しましょう。
わき腹のストレッチ

足を肩幅に開き、手を広げてタオルの両端をつかみます。

両手を上げてタオルをぴんと張ったら、片手で引き落とすように肘を曲げてタオルを引っ張りましょう。上の手は肘を伸ばしたままにしておきます。
左右で1回として10回繰り返します。
背中のストレッチ

両手を肩の真下、両膝を骨盤の真下で床につけ、四つ這いになります。背中全体を一直線にしてスタートします。

あごを引いておへそを覗き込むように背中を丸くして戻します。
10回繰り返しましょう。
腰のストレッチ

床に膝を立てて座り、両手で膝をつかみま、つま先を上げておきます。

上体を後ろに倒し、背中を丸めて肩の力を抜きます。かかとをしっかり床につけましょう。伸びきったら背中を伸ばして戻しましょう。
10回繰り返しましょう。
お尻のストレッチ

床にあお向けになり、片方の膝を曲げ胸に近づけます。

左右の手でしっかりと膝下を持ってさらに引き寄せましょう。
10回繰り返しましょう。反対の脚も同様に。
股関節のストレッチ

床に片膝立ちになり、すねから足首に厚めのクッションなどを置いて膝を曲げる角度を大きくします。

前脚に体重を移動させ、骨盤を前に押し出したら戻します
10回繰り返しましょう。反対の脚も同様に。
内もものストレッチ

両手を腰に当てまっすぐに立ちます。

片方の脚を真横にできるだけ高く上げ、上体も横に傾けます。上げきったら戻します。バランスを崩さないように繰り返しましょう。
同じ脚で10回繰り返したら反対の脚も同様に。
もも裏のストレッチ

床にあお向けになり、タオルを片足の裏に引っ掛け両手で持ちます。

膝を曲げたまま脚を出来るだけ上に引っ張りましょう。
同じ脚で10回繰り返したら反対の脚も同様に。
最後に
ストレッチには大きく2種類があります。今回のように運動前に行うことでケガの予防やパフォーマンス向上が期待できる「動的ストレッチ」と、もう一つ、筋肉の疲労回復とリラックス効果などが期待できるため運動後に向いている「静的ストレッチ」があります。それぞれ目的に応じて使い分けましょう。
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