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腰痛のセルフケア

寝たまま簡単にできる腰痛対策ストレッチ

腰痛の原因は運動不足による腰の周りの筋肉の衰えと、柔軟性の低下からくるものが大部分です。背骨をまっすぐに支える力が低下すると、背骨や腰椎にかかる負担が増えてしまいます。それが痛みにつながったり、筋肉が硬くなることで血管を圧迫したり血流が十分でなくなり、痛みを生み出す物質が放出され、さらなる痛みにつながります。まずは簡単なストレッチで腰の状況を改善しましょう。

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背伸びのストレッチ

背伸び

あお向けになり、両手を上にあげ、足も伸ばします。全身を気持ちよく伸ばしましょう。

30秒間キープしましょう。

腰ひねりのストレッチ

腰捻り

両手を頭の上に伸ばし、片ひざを曲げて持ち上げ、伸ばしている足の方向に倒します。このとき、両肩は床につけておきます。

30秒間キープしましょう。反対側も同様に。

膝抱えのストレッチ

膝抱え

片ひざを両手でかかえ、胸の中央の方にひきつけます。
30秒間キープしましょう。

反対の胸に

次に抱えている膝を反対の胸の方に引き寄せてよりお尻をストレッチしましょう。

30秒間キープします。

反対の脚でも同様にやってみましょう。

両膝抱えのストレッチ

両膝

両ひざを両手でかかえ、膝をそろえて胸の方にひきつけます。この時、頭は床につけたままにしておきましょう。

30秒間キープしましょう。

背中丸く

次に頭を起して背中を丸めて引き寄せましょう。

30秒間キープしましょう。

お尻の持ち上げストレッチ

お尻

膝を曲げて、仰向けになり、両腕は体の横にまっすぐにして手のひらを床につけます。

手のひらに力を入れ。お尻を持ち上げます。首から膝までが一直線になるようにしてください。

このまま30秒間キープしましょう。

うつ伏せストレッチ

うつ伏せ

うつ伏せに寝て、両足は自然に広げます。手のひらを開いて肩の下あたりの床にペタッと付け、背中をそらし顔を上げていきます。

30秒間キープしましょう。腰が痛い人は肘を床につけて行いましょう。

肘を床に

両足開きのストレッチ

両足開き

仰向けの状態で両ひざを軽く曲げて外側に倒し、両足裏を合わせましょう。
ふとももの内側を伸ばす感じで行いましょう。全身を脱力します。

30秒間キープしましょう。

最後に

ストレッチもやりすぎや無理は禁物です。しかし、十分伸ばさないとストレッチの効果も得にくいので、気持ちよい強さを目安に伸ばしましょう。反動をつけるのは厳禁です。ストレッチ中に異常を感じるときは、無理せずに様子を見ましょう。

橋本治彦

痛みとケア、首・肩・腰・膝のことならおまかせください 関節・筋肉のスペシャリストとして機能の回復のための施術をいたします辛い痛みから解放されたい、いつまでも元気に歩きたい、一日も早く回復したい 患者様のお気持ちや要望は様々です。 ご希望や辛いこと、痛みなどの不安をどうぞ遠慮なく申して下さい 前向きに解消できるように、その悩みに対して効果的な施術を行っております。 皆さまの健康維持のお手伝いをいたします

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