YouTubeチャンネルはこちら

筋肉・関節の痛みを解消します

YouTube
Instagram
美トレーニング

腹直筋上部、腹直筋下部、外腹斜筋を鍛えて完璧な腹筋へ

腹筋はお腹を凹ますだけではありません。体をひねる、曲げる、支えるなど上半身を安定させ、動かすために必要な筋肉です。しっかり引き締めることで内臓を保護し、衝撃から守る役割や、深い呼吸を行うためにも必要です。
体の調子を整えて安定させるためにもお腹の筋肉を強くしていきましょう。ただし、やみくもに腹筋運動をするよりも、パーツごとに正しいフォームで鍛えることが大切です。今回のトレーニングのようにパーツごとに分けてお腹の腹筋を強くしましょう。

YouTube動画はこちらから

プランク(腹直筋上部)

プランク

両肘とつま先を床につけてうつ伏せになります。肘は肩の真下、足は揃えましょう。お腹に力を入れてかかとから頭まで一直線になるように持ち上げます。あごを引いて顔を床に向けましょう。

30秒間キープしましょう。2セット行います。

クランチ(腹直筋上部)

クランチ

イスの座面にかかとを乗せ、床にあお向けになります。膝と股関節が90度になるように位置を調整しましょう。手は頭の後ろに添えておきます。背中を上から丸めていき、肩甲骨が浮くまで起き上がったらゆっくりと戻します。

10回、2セット繰り返しましょう。

ヒップロール(腹直筋下部)

ヒップロール

床にあお向けになり、手は斜めに手のひらを床につけて安定させます。脚を持ち上げて、お尻と背中を床から浮かせます。脚を頭の方へ倒しましょう。

垂直に

お尻を下ろし、脚が床と垂直の位置になるまで下げたら戻します。

10回、2セット繰り返しましょう。

ニートゥチェスト(腹直筋下部)

ニートゥチェスト

イスに座り、座面を手で握っておきます。あらかじめ両脚を浮かせておきます。

胸に近づける

素早く膝を胸に近づけ、最初の浮かせた状態に戻します。

10回、2セット繰り返しましょう。

サイドクランチ(外腹斜筋)

サイドクランチ

床に横向きに寝転がり、膝、股関節を90度に曲げておきます。下の手は頭に添えて肘を顔の横に、上の手は腰に添えましょう。

肩を浮かせる

体をひねりながら下の肩を浮かせます。

10回、2セット繰り返しましょう。反対側も同様に。

サイドアップ(外腹斜筋)

サイドアップ

横向きになり、下の肘を肩の真下に置きます。脚を伸ばして、上の脚を床と平行になるように浮かせておきます。

お尻を引き上げる

お尻を上に引き上げ、頭からお尻が一直線になるようにしたら戻します。

10回、2セット繰り返しましょう。反対側も同様に。

最後に

腹筋を強くするには筋肉の休息や回復の時間を確保することが重要です。週に2~3回トレーニングしてください。今回のように部位ごとに刺激を与えることで、効率的に筋力アップが可能です!

橋本治彦

痛みとケア、首・肩・腰・膝のことならおまかせください 関節・筋肉のスペシャリストとして機能の回復のための施術をいたします辛い痛みから解放されたい、いつまでも元気に歩きたい、一日も早く回復したい 患者様のお気持ちや要望は様々です。 ご希望や辛いこと、痛みなどの不安をどうぞ遠慮なく申して下さい 前向きに解消できるように、その悩みに対して効果的な施術を行っております。 皆さまの健康維持のお手伝いをいたします

コメント

この記事へのコメントはありません。

関連記事

PAGE TOP