変形性膝関節症になると、関節のクッションの役割を果たす半月板や、関節の骨表面の軟骨部分が年齢とともにすり減り、関節を覆う関節包の中が炎症を起こして膝の曲げ伸ばしや、歩行に痛みをともないます。しかし、膝への負担の少ない運動を適切に行うことで、膝の可動域を広げ、症状の緩和や改善が期待できます。
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膝の曲げ伸ばしストレッチ

床の上にタオルを置き、脚を伸ばして座って、タオルの上にかかとを乗せます。かかとをゆっくりと滑らせながら膝を出来るだけ曲げていきます。

痛くない範囲で曲げきったら、かかとをゆっくりと滑らせて膝を伸ばしていきましょう。
10回、2セット行います。反対の脚も同様に。
太もも前面のトレーニング①

イスに浅く座り、両手で座面をつかんで体を安定させます。背中をまっすぐにして、視線は正面に向けます。
片脚をゆっくり、膝がまっすぐになるまで伸ばしたら、足首を直角にして4秒間キープしましょう。次にゆっくりと元に戻します。
10回、2セット繰り返したら反対の脚も同様に行います。
太もも前面のトレーニング②

床に座り、片脚をまっすぐに伸ばし、反対の膝を曲げて立てます。伸ばした脚の膝の下にミニボールを入れます。ボールがなければクッションでも構いません。両手は後方に床につき、体を支えます。
ボールを潰すように膝を押し下げたら、足首を直角にして4秒間キープします。次に戻しましょう。
10回、2セット繰り返したら反対の脚も同様に行います。
お尻のトレーニング

あお向けに寝てかかとをできるだけお尻に近づけて膝を立てます。ゆっくりとお尻を床から離して上げていきます。
膝から肩まで一直線になる位置までお尻を上げ、4秒間キープしましょう。この時、お尻をキュッと締めるのがコツです。次にゆっくりお尻を床に下ろします。
10回、2セット繰り返しましょう。
内もものトレーニング

床にまっすぐ立って脚を腰幅に開きます。膝の内側にミニボールを挟みます。ボールがなければクッションなどでも構いません。内ももの力を入れて、潰すようにして4秒間キープします。
10回、2セット繰り返しましょう。
ウォーキング

ウォーキングは膝に負担が少なく、誰でも簡単にできる運動です。ただ、漠然と歩くのではなく、筋肉に負荷をかけるように早歩きや大股歩きを行うと効果があります。シューズは自分に合ったウォーキング用のシューズを選び、膝に衝撃を与えないように、かかとから着地し、膝が開かないように、お尻を締めるイメージで歩きましょう。
最初は無理せず、短い距離から歩いてみましょう。慣れてきたら痛みのない範囲で20分以上ウォーキングしましょう。
最後に
変形性膝関節症を進行させないためには、膝の機能を維持することが大切です。そのためには日頃から膝を支える筋肉を鍛え、膝の曲げ伸ばしをよくするストレッチを行うこと、膝だけでなく全身を動かす運動も心がけましょう。
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