これまで筋トレをしたことがない筋トレ初心者の方は、何をしたらよいのか、どんなメニューをすればよいのか分からず、戸惑ってしまいますよね。そこで今回はダンベルなど器具をそろえずに、自宅で簡単に効果の出せる基本のトレーニングを紹介しますね。
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動的ストレッチ
筋肉がガチガチのままでいきなり筋トレを始めると痛めたりケガの原因になります。最低限、肩と股関節を動かす動的ストレッチでウォーミングアップをしておきましょう。
肩の動的ストレッチ
足を肩幅に開いてまっすぐに立ちます。両手の指先をそれぞれの肩先に当て、肘で大きな円を描くように前から後ろへ回します。
１０回回したら反対方向にも回しましょう。
股関節の動的ストレッチ
腰に手を当て、片足立ちになります。浮かせた脚を股関節を中心に回します。不安定な人は壁に手をついて行いましょう。
１０回回したら反対方向にも回しましょう。反対の脚も同様に。
筋トレ
５種類の筋トレを始めましょう。全部行えば全身をまんべんなく鍛えられます。１０回、２セットで行いますが、余裕のある人はセット数を３回でしましょう。
スクワット
足を肩幅に開き、つま先を３０度に開きます。手は胸の前で軽くクロスさせましょう。
背中を伸ばしたまま、お尻を後方に引くように、太ももと床が平行になるまで腰を下げましょう。次にゆっくりとお尻を元の位置まで戻します。
１０回、２セット行いましょう。
ベントオーバーY
両足を腰幅に広げて立ちます。軽く膝を曲げたら 背中を真っ直ぐのままキープして股関節から上体を前傾した姿勢からスタート。
腕を真下に下ろし掌を正面に向けたら、Yの字を作るように両腕を肩の高さまで持ち上げたらゆっくりと下ろしましょう。腰を丸めず、背中を伸ばしたまま動かしましょう。
１０回、２セット行いましょう。
クランチ
床に仰向けの状態で寝転がり、膝を立てます。両手は頭の後ろで組みます。
おへそを覗き込むように、肩甲骨が床から離れる程度まで上体を起き上がらせたら、頭が地面に着くギリギリまで上体を下ろしましょう。
１０回、２セット行いましょう。
バックエクステンション
うつ伏せの状態になり、両手を頭の後ろで組みましょう。無理なく上がる高さまで上体を上げていきます。次にゆっくりと上体を下ろし、繰り返し行いましょう。
１０回、２セット行いましょう。
プッシュアップ
両手は肩幅よりも大きめに広げて床につけ、膝をついて足を浮かせます。
肘を曲げ、床に胸がつくくらいまで体を下げたら、二の腕の力を使って再び体を持ち上げていきましょう。
１０回、２セット行いましょう。
静的ストレッチ
静的ストレッチは呼吸を止めずに行うことがポイントです。筋トレ後に行うと、疲労回復や筋肉痛軽減の効果が期待できます。
脇腹のストレッチ
足を肩幅に足を広げて立ち、両腕を頭の上に上げます。手首を反対の手でつかみましょう。
手首を引っ張るようにして、ゆっくりと上半身を横に倒しましょう。手を斜め上方向、遠くに伸ばすイメージでキープします。
30秒キープしましょう。反対側も同様に。
胸のストレッチ
足を肩幅に広げて立ち、両手を後ろで組みましょう。
手のひらを返して、手を後ろに伸ばしながら、胸を張りましょう。肩甲骨を寄せるイメージで。顎を上げて、目線は斜め上を見ます。
30秒間キープしましょう。
前もものストレッチ
膝立ちになり、片足を前に出し、膝を90度に曲げます。立てた膝に手を置きましょう。
足のつま先を手でつかんで、かかとをお尻に近づけるように引き上げましょう。前足に体重をかけます。
30秒間キープしましょう。反対の脚も同様に。
ハムストリングスのストレッチ
足を肩幅に開き、両手は腰に当て、片足を一歩前へ出します。
背中をまっすぐにしたまま、お尻を後ろに突き出すように上体を倒しましょう。さらに前足のつま先を上げてキープします。
30秒キープしましょう。反対の脚も同様に。
最後に
筋トレ前には必ずウォーミングアップの動的ストレッチで体を動かせる状態にして始めましょう。
そして最後はクールダウンの静的ストレッチで疲労物質を筋肉に残さないように伸ばしてあげましょう。
ついついトレーニングばかりやりがちですがこれらのストレッチを入れる入れないでは効果に大きな差が生じます。安全に効率よく行うために、今回のメニューどおりに始めましょう。
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