梨状筋症候群は、お尻や太もも、ふくらはぎなどに痛みやしびれが出る疾患です。これはお尻の奥にある梨状筋が、坐骨神経を圧迫することで発生します。長時間座りっぱなしで梨状筋がイスで圧迫されたり、長時間の姿勢の悪さなど、日常生活での習慣が原因になります。
また、ランニングによる股関節の曲げ伸ばしや急激なねじりを繰り返すことで、お尻の筋肉が硬くなり、梨状筋症候群を発症することがあります。梨状筋症候群は放置すると慢性化しやすいので、硬くしないためにも梨状筋のストレッチをこまめにしておきましょう。今回のストレッチはどれも梨状筋を伸ばすストレッチです。自分に合った使いやすいストレッチを２～３種類行ってみてください。
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イスに座ってねじるストレッチ
イスに座り、片方の膝を持ち上げて反対の太ももの外側に足をつけます。両手を組んで膝を抱え、胸に近づけます。お尻が引き伸ばされるのを感じながら、上体を後方にねじり、キープします。
30秒間キープしましょう。反対の脚も同様に。
イスに座って脚を組むストレッチ
やや浅くイスに座ります。足首を反対の膝に乗せます。手で膝と足首を押さえておきましょう。そのまま背中を伸ばして、股関節から上半身を前に倒します
30秒間キープしましょう。反対の脚も同様に。
座って足を引き寄せるストレッチ
床に座って脚を伸ばし、片脚の膝から足首を両手で抱えて胸に引き寄せましょう。
30秒間キープしましょう。反対の脚も同様です。
あお向けで足を組んでストレッチ
あお向けに寝て、膝を立てます。片方の足首を反対の膝の上に引っ掛けます。立てた膝の太ももを両手で持ち、胸の方に引き寄せてキープしましょう。
30秒間キープしましょう。反対側も同様に。
四つ這いからのストレッチ
四つ這いになります。足を両手の間に、膝を曲げて近づけましょう。
反対の足を後ろに伸ばし、足の甲を床につけます。さらに上体をゆっくりと前に倒していきます。
30秒キープしましょう。反対側も同様に行います。
うつ伏せで脚を倒すストレッチ
床にうつ伏せになりましょう。片脚の膝を曲げ、脚の重みを利用して足首を外側に倒します。同じ側の片手で足を持って腕の重みを加えてさらに足首を床に近づけましょう。
30秒キープしましょう。反対側も同様に行います。
最後に
梨状筋は、深部にある筋肉なので、直接触って伸ばすことが難しい筋肉です。梨状筋を効果的にストレッチするためには、股関節を外側にねじる動きを加えることを意識してストレッチしてください。お風呂上がりなど、体が温まっている時に行うと、より効果的にストレッチすることができます。
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