ちょっとしたすき間時間に、手軽に腰痛予防の体操を始めましょう。簡単なので運動がそもそも苦手という人にもおすすめです！
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腹筋運動
あお向けに寝転がり、膝を立てます。両手は頭の後ろに組んでおきましょう。
おへそが見える高さまでゆっくり上体を起こします。ゆっくりと戻しましょう。
10回、2セット繰り返しましょう。
背筋運動
うつ伏せになり、腰の上に手のひらを合わせます。ゆっくりと上体を起こし、戻します。大きく体を反らせる必要はありません。胸が浮くぐらいで繰り返しましょう。
10回、2セット繰り返しましょう。
膝抱えの体操
仰向けになり、膝を立てます。両手で膝を抱えて胸に引き寄せましょう。お尻をやや床から浮かせ、腰を丸めたら戻します。
10回、2セット繰り返しましょう。
脚の曲げ伸ばし体操
あお向けになり、片方の脚を伸ばし、もう片方の脚は膝を曲げて持ち上げ、伸ばした脚側に倒します。おへそは真上に向けておきましょう。曲げた膝はベッドから浮かせた状態でキープします。
上の脚を股関節、膝関節ともにゆっくりと曲げたら、そのまま伸ばしていきます。
10回、2セット繰り返しましょう。反対の足も同様に。
背中伸ばしの体操
四つん這いの姿勢になり、手は肩幅より少し広げます。背中を伸ばして、お尻を後ろに引いていきます。お尻がかかとにまで近づいたら戻します。
10回、2セット繰り返しましょう。
脚の付け根の体操
片膝を立てて、もう片方の膝は床につけます。この時、膝はどちらも90度になるようにしておきましょう。前足側の手は膝に置き、反対の手はお尻に添えましょう。
体を起こし、骨盤を前に出していきます。お尻を手で前に押し出すように力を込めて戻します。
10回、2セット繰り返しましょう。脚を入れ替えて反対側も同様に。
最後に
まず腰痛体操の基本は腰まわりのこわばりをとること。腰が痛かったり、不安があると体が防衛反応として筋肉を固くしてしまいます。ゆっくりじんわりほぐしてあげる体操が効果的です。そして腹筋、背筋を刺激して、腰を支える力を取り戻す筋トレも行いましょう。腰に痛みが来ない範囲で積極的に動かしていきましょう。
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