猫背・巻き肩の姿勢を改善する小胸筋のストレッチ

胸の筋肉は表面にバストを支える大きな大胸筋があります。その大胸筋の下にあるのが小胸筋です。
どちらも肩を動かす筋肉として働きますが、大胸筋は、腕の骨についているので腕を動かす働きがあります。そして、小胸筋は肩甲骨に付着しているので、肩を安定させ、姿勢や呼吸に作用します。
なので、小胸筋が固くなると、肩甲骨の動きが悪くなり猫背の姿勢になりやすいだけでなく、呼吸が浅くなるために巻き肩の姿勢にもなりやすいです。

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うつ伏せでねじるストレッチ

うつ伏せになり、片方の手を真横に伸ばし、肘を90度上方向に曲げます。反対の手は肩の横で床につけましょう。

床を押しながら胸を持ち上げ、同じ側の脚を後ろに下げてつま先を後ろの床へつきましょう。下になった胸を伸ばしていきます。

30秒間キープしましょう。反対の腕も同様です。

あお向けで胸を開くストレッチ

あお向けに寝転がり、片方の腕を斜め上に挙げます。同じ側の脚を曲げて反対側に倒し、背中をねじります。
肩が床から浮かないように意識しましょう。

30秒間キープしましょう。反対側も同様です。

呼吸に合わせて肩甲骨のストレッチ

あお向けになり、肘をついて上体を起こします。肘を後ろに引き、左右の肩甲骨を寄せるようにしましょう。

この状態で大きく深呼吸にあわせて胸を張り、緩めます。

１０回、２セット深呼吸しながら肩甲骨の運動を繰り返しましょう。

腕をねじってストレッチ

床に立ち、片方の腕を外側にひねりながら後ろに持ち上げましょう。反対の手で胸を押さえて、下に引き下ろします。顔は反対の方向に向けておきます。

30秒間キープしましょう。反対の腕も同様です。

壁を使って胸をねじるストレッチ

壁の横に立ち、肘を曲げた状態で壁に手をつけます。脚は腰幅に開きます。手は壁につけたまま、体を45度くらい向きを回転させてキープします。

30秒キープしましょう。反対側も同様です。

最後に

デスクワークでのパソコン作業や、スマートフォンを見ていたり、家事など、下を向いていることが多いです。
そうなると体は丸まりがちになり、猫背になったり、肩が内側に入ることで巻き肩の状態になってきます。
背中が丸くなっているなと感じたら作業の合間に今回のストレッチで姿勢を戻しましょう。