足のだるさ、冷え、むくみは足の血行が悪くなっていることが原因になります。 毎日のデスクワークや立ち仕事でお疲れの方、入浴やストレッチなどをしたけれどあまり効果が実感できない、運動をする時間がない、そんな方は今回のセルフケアマッサージで脚の循環を改善しましょう。
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足を組んで膝裏のマッサージ
あお向けに寝転がり、脚を組みましょう。膝がしらの上に反対の脚の膝裏が重なるように置きましょう。上のつま先を伸ばしたり、軽く曲げたりとゆするように動かしてください。
5回動かしてみましょう。
次に膝がしらに当てる部分をふくらはぎに変え、同様に動かしましょう。ふくらはぎの上部、中部、下部と場所をかえていきましょう。それぞれ5回動かします。反対の脚も同様に。
すねのマッサージ
すねの外側の筋肉に沿って下から上へ、親指の腹で3cmぐらいの間隔で押していきましょう。ギューッと2〜3秒かけて圧を加え、徐々に弱めましょう。力を込めにくい人は左右の親指を重ねて押さえましょう。
下から膝あたりまで押さえたらもう一度下から繰り返しましょう。反対の脚も同様に。
ふくらはぎ剥がしのマッサージ
片手をふくらはぎに添えて、親指と他の四本の指で強くつかみ、後方に引き出すようにふくらはぎを引きはがしましょう。下から上へ順番に動かしましょう。足先を下げるようにしておくとほぐしやすいです。
下から上まで押さえて引っ張ったららもう一度下から繰り返しましょう。反対の脚も同様に。
ふくらはぎを挟むマッサージ
すねの前で両手を合わせ、手のひらで外側と内側からふくらはぎを圧迫しましょう。2～3秒圧迫します。これも足先を下げるようにしておくとほぐしやすいです。
アキレス腱あたりから圧迫し、次に少し上に上がってを繰り返し、５～6回繰り返して膝の下までほぐしましょう。
反対の脚も同様に。
ふくらはぎの内側のマッサージ
あぐらをかくように座り、ふくらはぎの内側を両手の親指を重ねて押しこみます。
足首から膝まで位置を少しづつ、ずらしながら手に体重を乗せながら行いましょう。
反対の足も同様に。
足裏のマッサージ
あぐらをかいて床に座ります。手をグーにして指のとがったところ全体で土踏まず全体を指先側からかかと側へ、押しながら移動します。自分が気持ちいいと感じる強さで行いましょう。
２往復したら反対の足も同様に繰り返しましょう。
足指の回転マッサージ
床に座り、5本の足指を1本ずつ、ほぐすように大きく回します。反対の手で足をつかんでぐらつかないようにしましょう。
３回回したら次の指へ、反対の足も同様に。
足指のストレッチ
次に５本の足指を広げながら反らせます。足首、指の付け根、指を一度に反らせてましょう。うまくできない人は指を数本ずつに分けて行いましょう。
１０秒伸ばしたら、もういちど繰り返しましょう。
指の引き伸ばし
両手の親指を重ねて足指の裏側、他の指は背面に添えます。指を１本１本順番に丁寧に引き伸ばしましょう。
全部の指を伸ばしたら反対の足も同様に。
最後に
ふくらはぎや足裏の周辺がほぐれて柔らかくなると、全身の血行も良くなるので、足だけでなく全身もすっきりします。眠りの質も高まるので、疲れを翌日に残さないためにも、その日の疲れはその日のうちに解消しましょう。
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