腰椎椎間板ヘルニアは、腰の骨と骨の間でクッションの役割を果たしているゼリーみたいな椎間板が外側に飛び出し神経を圧迫してしまった状態のことをいいます。そのため、腰や足に激しい痛みやしびれなどの症状を起こします。
日常的な立ち座りの動作、立ったまま前かがみになるような動作、これらは体重の２～３倍の圧力が椎間板にかかります。このような動きを繰り返すことで徐々に椎間板がへたり、ちょっとしたきっかけで、つぶれて飛び出して腰椎椎間板ヘルニアになります。
治療や安静などによって椎間板ヘルニアの痛みが落ちついたあとは出来るだけ早い時期に、筋肉を強化するための体操と同時に筋肉に柔軟性をつけるためにストレッチをすることが大切です。
ただし、腰を過剰に丸めるような動作は椎間板にストレスがかかりやすく、ヘルニアの症状を悪化させる原因となります。腰まわりの筋肉にも負担がかかりやすいので、ストレッチの際はできるだけ腰椎を曲げすぎないように、強い力でのストレッチは避けましょう。
椎間板ヘルニアのストレッチは、必ず症状が落ち着いてから開始して、フォームを崩さないで、痛みが出ない範囲で続けましょう。
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①お尻のストレッチ
床にあお向けに寝ころびます。片脚の膝を両手で抱えて、痛くない範囲で胸に近づけます。
30秒間キープしましょう。反対の足も同様に。
②お腹のストレッチ
床にうつ伏せになり、両手を胸の横につけます。腕を伸ばして上体をゆっくりと起こしましょう。首、背中、腰と順番に反るようなイメージで行いましょう。体を反らすのに痛みや不安がある人は肘をつけて行いましょう。
30秒間キープします。
③胸椎のストレッチ
横向きに寝転がり、両膝を軽く曲げます。手はまっすぐに伸ばし「前ならえ」のように合わせます。
胸を開くように上の手をゆっくりと半円を描くように後方に伸ばしましょう。この時、顔も一緒に回旋させます。下半身は動かさないように注意してください。
10回繰り返しましょう。反対側も同様に。
④腰のストレッチ
あお向けになり手を横に広げます。片脚の膝を90度に曲げて浮かせます。反対側の手で膝裏を持ち、太ももを引き上げて腰をねじりましょう。肩が浮かないように注意しながら膝を床に近づけてキープします。
30秒間キープしましょう。反対側も同様です。
⑤下肢のストレッチ
大きめのタオルを用意しておきます。あお向けになり、片足の裏にタオルをひっかけて、両手で頭の方に膝を伸ばしたまま引き上げましょう。腰が床から離れないように注意して行いましょう。反対の脚の膝は曲げても構いません。
痛みやしびれが強く出ない範囲で動かしましょう。
10回繰り返します。反対の脚も同様に。
⑥もも裏のストレッチ
床に立ち足は腰幅に開いておきます。そのまましゃがみ、両手でかかとをつかみます。
胸と前ももをくっつけた姿勢になり、くっつけたまま膝を伸ばします。
痛くないギリギリまで伸ばしたら10秒間キープしたらしゃがみます。これを5回繰り返しましょう。
最後に
ストレッチをすることで、背骨や股関節の柔軟性を高め、腰椎にかかる負担を減らすことができます。ただし、脊椎に過度な負荷をかけるストレッチは逆効果。無理のない程度で行いましょう。ストレッチをした後、いつもより足の痛みやしびれを感じる、歩きにくさなど違う症状が出てきた場合などは、ストレッチを行わないようにしてください。
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