プリっと引き締まってキュッと上がったお尻。しかし、運動不足になると筋力低下を引き起こし、お尻が垂れる原因になります。特に、大臀筋や、中臀筋などのお尻の筋肉は、日頃から意識して動かさないと衰えやすく、形が崩れます。美尻を目指すのなら、まずお尻の筋トレを始めましょう。
お尻の筋肉を鍛えると、引き締まった美しいヒップラインを手に入れられるだけでなく、姿勢も良くなってスッキリとした下半身になりますよ。
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スクワット
スクワットはおしりの大きな筋肉である大臀筋を鍛えられるため、ヒップアップの効果が期待できます。 大殿筋を効率よく鍛えるためには深く腰を落とすことと、股関節をしっかり曲げることを意識しましょう。浅いスクワットだと太ももの前側ばかりに効いてしまうので意識して深く曲げることがポイントです。
足を肩幅に開いて立ち、つま先の向きは少し外に向けましょう。両手は胸の前で組みます。
お尻を後ろに突き出すようにしながら、背中を丸めずゆっくりと膝を曲げて腰を落とします。この時、膝がつま先よりも前に出ないよう注意してください。
お尻を膝と同じ高さ、 それよりも深くなる様にしゃがみましょう。
10回、2セット繰り返しましょう。
ヒップアブダクション
横向きに寝転がり、上になっている方の手は床につきます。下になっている方の脚は軽く曲げて、上の脚は真っ直ぐに伸ばしてください。
真っ直ぐ伸ばした方の脚を30～45度まで上に引き上げましょう。次に引き上げた脚を元の位置にゆっくり戻します。
10回、2セット繰り返しましょう。反対の足も同様に。
ヒップリフト
あおむけに寝転んで膝を90度に立て、足の裏を床に置きます。両手は頭の後ろで組みましょう。
床からお尻を持ち上げ、肩からおなか、膝まで一直線になる位置でキープします。
次にゆっくりお尻を下げて元の状態に戻りましょう。ゆっくりと上げ下げすると効果的です。
10回、2セット繰り返しましょう。
バックキック
床に四つ這いになり、肩の真下に手、脚の付け根の真下に膝が来るようにしましょう。
片方の脚を反動を使わず、大きく後ろ上方に蹴り上げます。脚の付け根から丁寧につま先を天井に向けるように上げましょう。
10回2セット繰り返します。反対の脚も同様です。
ブルガリアンスクワット
イス、または踏み台を用意して、片方の足を大きく前に出し、反対の足の甲はイスの座面に乗せます。
前に出した足に体重をかけたまま、お尻を下におろしましょう。この時、膝はつま先より前に出ないように注意しましょう。次に上体を元の位置に戻します。
10回、2セット繰り返しましょう。反対の脚も同様です。
最後に
お尻の筋肉の強化は美容効果だけでなく、バランス感覚の向上にもつながるため、ランニングやウォーキングなどのフォームの安定にもつながります。なので、運動不足に不安を感じている人にとって、ウォーキングやランニングと合わせて鍛えたい筋肉といえるでしょう。
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