姿勢の悪さや、長時間の同じ姿勢、腕に力を込めることが多い、ストレス、運動不足など、これらは肩甲骨を硬くする原因になります。肩甲骨が硬くなると、肩こりや四十肩、五十肩などの症状を引き起こす可能性があります。
今回は自宅で簡単にできる肩甲骨剥がしの体操をしていきます。
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肘の引き上げ体操
左右の肘を曲げて肩より高い位置に上げていきます。手は軽く握って鎖骨に添えましょう。
肘を高く上げたまま両肘を、ゆっくりと後ろに引いて肩甲骨を寄せたら4秒間キープします。
次に肩甲骨を寄せたまま肘を力を抜いて下げましょう。
10回、２セット繰り返しましょう。
腕の振り下ろし体操
体の正面に腕を伸ばし、指を組みます。胸を張って、そのまま腕を斜め上に引き上げましょう。
上げた手を下ろして胸の位置にピタッと止めます。肩甲骨を動かして、腕を連動させるイメージで繰り返しましょう。
10回、２セット繰り返しましょう。
背中で腕の上下体操
足を肩幅より大きく開いて立ちます。両手を背後に回して、指を組んで腕を伸ばします。体を前に倒しながら、天井に向けて真っすぐに伸ばしましょう。この状態からスタートします。
さらにっ深く前屈みになり、組んだ腕を前に移動させたら、天井に向けた位置まで戻しましょう。
反動をつけずに10回、２セット動かしましょう。
壁に手をついてお辞儀体操
壁の横に真っすぐ立って、片手を壁に当てます。肘は90度に曲げて肩の高さに合わせましょう。小指側の指先から肘までを壁にぴったりつけます。
腕や手は動かさず、壁につけたまま、脚も動かさずに上半身をゆっくり前に倒し、肩甲骨が伸びているのを感じるまで倒したら戻します。
10回、２セット繰り返しましょう。反対側も同様に。
胸を開く体操
イスに座り、脇を締めて肘を体にくっつけます。手のひらを上にして前腕を正面に向けます。
肘をくっつけたままの状態で、両手を外へ広げましょう。
10回、２セット繰り返しましょう。
腕浮かせストレッチ
横向きで寝転がり、上の足を下の足とクロスさせるように前に出して膝を床につけます。
上の手を体の後ろに伸ばして浮かせます。下の手は前に出して安定する位置におきます。
上の腕を腕の重みで床に近づけましょう。
30秒間キープしましょう。反対の肩も同様です。
背中のストレッチ
四つん這いになり、両腕をできるだけ遠くに伸ばします。腰を後ろに引くように落としたら、背中を床に近づけるように鎮めましょう。
30秒間キープしましょう。
肩甲骨スライドストレッチ
四つ這いになり片手を手のひら１枚分前に置きます。反対の手のひらを上に向け、手首の後ろに通し、反対にスライドさせるように伸ばして、肩と顔の横を床につけます。上半身をねじって腕を伸ばしていきましょう。
30秒間キープします。反対の腕も同様に。
手を背中に回してストレッチ
うつ伏せになり、片手は額の下に置きます。反対の手を背中に回し、肘を曲げて手を軽く握ります。肘を床に下ろして脱力しましょう。
30秒間キープします。反対の腕も同様に。
最後に
肩甲骨がほぐれると、筋肉だけでなく、関節、血液の流れなどの体全体のバランスが整えられます。さらに肩甲骨の位置が正しくなり、呼吸も深くなるので、睡眠の改善や集中力のアップにも役立ちます。
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