背骨まわりの筋肉を緩める腰痛予防のストレッチ

腰の使い過ぎや、筋力の低下など腰の背骨まわりの筋肉は硬く、姿勢も崩れがちになります。そうなると一度はおさまっていた腰痛もぶり返しやすくなります。今回は背骨まわりを中心に腰痛を再発させないストレッチをしていきます。背骨をリセットすることで腰まわりの筋肉も活性化するので何度も繰り返す腰痛持ちの方におススメです。

背骨まわりの筋肉を緩める腰痛予防のストレッチ⑥背骨伸ばしのストレッチ

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お尻のストレッチ

壁に足を向けあお向けになります。片足を浮かせて裏を壁につけ、膝を90度にしておきます。反対の脚を膝の上に乗せます。壁につけた足のつま先を立ててキープしましょう。

30秒間キープしましょう。反対の脚も同様に。

わき腹のストレッチ

足を大きく開いて立ちます。片足のつま先は真横に向け、反対の足は正面に向けましょう。両手を真横に一直線をキープして、横に向けたつま先側に体を倒して、すねに手を添えましょう。

30秒間キープしましょう。反対側も同様に。

背骨のねじりストレッチ

床に横座りになります。片足はお尻の横、もう一方の足は裏を反対の太ももの内側につけます。上体をねじり、手の甲を腰に添えます。反対の手は横に曲げた膝に当てましょう。

30秒間キープしましょう。反対側も同様に。

背骨の揺らしストレッチ

床に座り、両手で両膝の裏を抱えて脚を浮かせます。背中を丸くして後ろに倒し、戻しましょう。

10回、2セット繰り返しましょう。

背骨の脱力ストレッチ

正座になり、上体を前に倒して頭を床につけます。両手を脚の横に伸ばして手のひらを上に向けます。全身の力を抜いて脱力しましょう。

30秒間キープしましょう。

背骨伸ばしのストレッチ

両足をそろえて立ち、背中をまっすぐにします。両手を天井に向けて伸ばしたら、頭を後ろに倒しましょう。

30秒間キープしましょう。

最後に

腰の背骨はただ立っているだけでも負担はかかります。特に腰椎4番、5番に負担は集中しやすいです。不意の動きで腰痛を再発させたり、ぎっくり腰にならないためにもストレッチを習慣にしてください。