腰の関節を守る腰痛予防のエクササイズ

腰痛を引き起こす原因には腰の周りの筋肉の衰えと、柔軟性の低下があります。背骨をまっすぐに支える力が低下すると、腰の関節にかかる負担が増えてしまい、さらに血流が滞り、悪循環になりがちです。ぎっくり腰など強い痛みを伴う腰痛を起した後、痛みが治ったら出来るだけ早い時期に、腰の関節周囲の筋肉を強くして再発を予防しましょう。

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バードドッグ

四つ這いになり、両手は肩の真下、股関節と膝は90度になるようにつけます。片方の手と反対の脚を床に平行になるようにまっすぐに伸ばします。姿勢が崩れないように行いましょう。

左右交互で1回として10回、2セット繰り返しましょう。

スパインツイスト

床に座り足をまっすぐに揃えて伸ばします。両手もまっすぐに横に広げ、骨盤を立てて背中を伸ばしておきます。

上体を両手と一緒にねじり、止まるところで反対にもねじります。

左右交互で1回として10回、2セット繰り返しましょう。

ヒンジバック

床に座り、脚を大きめに開いて膝を立てます。両手を胸の前にまっすぐに伸ばし、上体を後ろに倒します。お腹に力を込めながら両手を上に上げて戻します。

この動きを10回、2セット繰り返しましょう。

サイドキック

床の上で体を横に倒し、片手と同じ側の膝で支えます反対の脚は、まっすぐに伸ばして浮かせます。お尻を引き上げ体を直線にし、腕は伸ばして床につけ、反対の手は頭の後ろに添えます。

姿勢を崩さないように上の脚を前後にキックしましょう。

前後で1回として10回、2セット繰り返しましょう。反対側も同様に。

デッドハグ

床にあお向けになり、膝は90度に曲げて浮かせます。手は胸の前で伸ばします。

逆側となる手と足を床につけずに伸ばし、その後最初に戻します。この動きを左右交互で行なう。

左右で10回、2セット繰り返しましょう。

最後に

腰痛予防には今回のエクササイズだけでなく、十分な睡眠、入浴による保温、自宅でのストレッチ、バランスのとれた食事、休日を利用した疲労回復・気分転換などにも気をつけてください。