下半身のストレッチでは股関節の動きをつけることが大切です。股関節周りの筋肉は太もも、お尻の筋肉であり、それらは全身の筋肉の7割になります。大きく、力が強い筋肉であるため、硬くなりやすく、動きが悪くなると歩いたり、立ち座りなどにもスムーズな動きが出来なくなります。いつまでも歩ける体のために下半身の柔軟な筋肉の働きを取り戻しましょう。
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足首のストレッチ
イスに座り足を組み、膝の上に足首を握りましょう。片手ですねを押さえ反対の手で足の甲を握り、足首を下へ伸ばします。
30秒間キープします。
次に足首を回します。10回回したら逆方向にも回しましょう。
反対の足も同様に。
ふくらはぎのストレッチ
イスに浅く座り、片方の足を伸ばし、かかとを床につけ、つま先は天井に向けておきます。両手は太ももに添えます。そのまま、上体を腰から前に倒しましょう。
30秒間キープします。反対の足も同様です。
前もものストレッチ
イスから半分お尻を外に出し、脚の間から座面の角をつかみます。反対の手も座面をつかんでおきましょう。片足をイスの後方に伸ばせるだけ伸ばし、足の甲を床につけましょう。転倒しないように注意してください。
上体を背もたれへゆっくり倒し、あごを引き、おへそをのぞき込みます。
30秒間キープしましょう。反対の足も同様に。
内もものストレッチ
イスから半分お尻を外に出し、脚の間から座面の角をつかみます。反対の手も座面をつかんでおきましょう。片方の脚を出来るだけ遠く横に伸ばし、かかとを床につけて、つま先を正面に向けます。
横に伸ばした足の裏全体を床につけていきましょう。
30秒間キープしましょう。反対の足も同様に。
もも裏のストレッチ
イスに浅く座り、片方の足の膝の裏を抱えて、反対の胸へ引き寄せましょう。
そのまま、上体を背もたれへゆっくり倒しながら更に引き寄せましょう。
30秒間キープします。反対の足も同様に。
お尻のストレッチ
片方の足を前へ伸ばし、もう一方の足は足首を膝に乗せておきます。手は膝と足首に添えておきます。背中を伸ばし、前へ伸ばした足を膝を曲げていきます。そのまま、上体を前へゆっくり倒し、胸と足首を近づけるようにキープしましょう。
30秒間キープします。反対の足も同様に
腰から背中のストレッチ
イスに浅く座り、両脚を開きます。首を下げ、背中を丸く腕を脚の間に垂らし、床に手をついて、全身の力を抜いて脱力しましょう。
30秒間キープしましょう。
最後に
体を維持していくうえで筋力は必要ですが、ガチガチの筋肉だと本来の力が発揮されず、可動域も狭くなり、さらに運動不足にもつながっていきます。
今回のストレッチは簡単なので気軽に続けて、柔軟な足腰をつくりましょう。
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