日常の姿勢が悪い、イスなどでの座り方が良くない、重心の掛け方の癖、出産などで骨盤は歪んでしまうことが多々あります。骨盤の歪みは身体の不調、自律神経の乱れ、血液循環の阻害などにつながります。この骨盤の歪みを矯正に、簡単にできるバランスボールを使った骨盤ケアを始めてみましょう。
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骨盤の前後エクササイズ
バランスボールの中心部分にお尻を置いて座ります。足幅はボールの大きさと同時くらいに開き、踏ん張りながら骨盤をまっすぐ立てるように腰を伸ばしましょう。
ボールの丸みを使ってそのまま骨盤を前に動かします。
バランスボールの上で前後の動きを繰り返します。
20回行いましょう。
骨盤の左右エクササイズ
両足は肩幅に開いて床につけます。両腕を床と平行になるように左右に伸ばしましょう。背中を伸ばし、骨盤でボールに座ります。
バランスに注意して頭と手の位置をキープしながら骨盤を左右に動かしましょう。
腰から下だけを横にスライドするように２０往復しましょう。
骨盤の回転エクササイズ
手を横に広げたまま、骨盤で大きな円を描くように動かします。手が傾いたり、頭が動かないように下半身だけを動かします。
10回回したら反対方向にも回します。
片足バランスのエクササイズ
両手を広げたまま片足を浮かせてバランスをとりましょう。慣れてきたら浮かせた脚をまっすぐに膝を伸ばしてキープしましょう。
20秒間キープします。反対の脚も同様に。
バウンドエクササイズ
脚を肩幅に、両手を横に広げて上下にバウンドしましょう。
大きく30回上下させます。
太もも後ろのストレッチ
両足を大きく開いてバランスボールの上に座ります。片方の脚を横に伸ばしましょう。
上体を倒し、可能なら足先をつかみましょう。
30秒間キープしましょう。反対の脚も同様に。
太もも前のストレッチ
姿勢を正した状態で、バっmランスボールの上に足を前後に広げて座ります。お尻をバランスボールの上に乗せて、重心をボールにかけましょう。
30秒間キープしたら10回上下にバウンドさせましょう。反対の脚も同様に。
背中バランスボール転がし
ボールに浅く腰かけた状態から軽く膝を曲げ、バランスボールの上であお向けになります。
バランスを取りながら、ボールを腰から背中、首にかけて転がしましょう。首まで到達したら、元の位置に戻ります。
１０往復行いましょう。
最後に
バランスボールを使った骨盤ケアは産後にみられる骨盤の歪みや筋力バランスの回復にももってこいです。体調や回復状況に応じて、産後1ヶ月以降から無理のない範囲で始めてみましょう。
バランス感覚や体幹の強化、姿勢の改善、気分のリフレッシュなどが産後の体にと相性が良くおすすめですよ。
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