今回は45センチぐらいの棒を使った五十肩のリハビリ体操です。無理せず、痛くない範囲で行いましょう。痛くてできない運動はパスしてもらっても大丈夫。反動をつけずにやさしく動かしてみましょう。
特に、初期の痛みが強い時期はまず安静が必要です。 肩を無理に動かさず、痛みが非常に強い時には安静を保つようにします。急性期が過ぎ、ある程度動かせるようになってから今回の棒体操を始めましょう。
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棒の上下体操
イスに座り棒を肩幅に握ります。腕を伸ばして腕が上がるところまで上げ、体を伸ばしましょう。次に棒を足元まで下げましょう。
ゆっくり10回繰り返しましょう。
棒の回転エクササイズ
イスに座り片手で棒の中心を握り、腕を伸ばして正面に向けます、棒を内へ外へ回転させます。ゆっくりと動かしましょう。
10回動かしたら横に腕を伸ばし、同様に10回動かしましょう。反対側も同様に。
棒の左右体操
イスに座り、棒を肩幅に握り、胸の前で腕を水平に伸ばします。水平の高さのまま、顔と胴体は正面に向けたまま左右に棒を動かしましょう。
左右で1回として10回繰り返しましょう。
棒の側屈体操
イスに座り、棒を肩幅より大きく握り、腕を上がる範囲で頭の上に上げます。背中を伸ばし、上半身を左右に倒します。
左右で1回として10回繰り返しましょう。
棒の背中上下体操
棒の端を片手で持ち、上から後ろの背中に回します。反対の手で棒の端を握り、上下に動かしましょう。手が届かない人は長めのバスタオルなどで行いましょう。痛くない範囲で動かしてください。
10回上下させましょう。反対側も同様です。
棒の腰ひねりの体操
床に立ち、足を肩幅に開きます。棒を立て体の正面に棒を立てて両端を持ちます。腕を伸ばして、全身を動かすように左右に動かしましょう。
ゆっくり10回動かしたら、手の上下を入れ替えて10回往復しましょう。
棒の押し上げストレッチ
床に立ち、両手で棒の端を握ります。片手の親指で棒の端を押さえておきましょう。反対の手で棒を押し上げ、腕を上方に伸ばします。下から半円を描くように動かしていきます。
いっぱいまで上げたら30秒間キープしましょう。痛くない範囲で行いましょう。反対の腕も同様です。
棒の肩甲骨ストレッチ
床に立ち、棒を腰の上部に当てて両端を持ちます。棒を当てたまま胸を張り、顔を上に向けて、背中を反らせましょう。肩甲骨を引き寄せるように意識してください。
30秒間キープしましょう。
最後に
固まってしまった肩の動きを回復させるには体操を継続させることが大切です。そのためには強い痛みが出るようなリハビリ体操では長続きしません。一度に頑張ろうとせず、きつい痛みが出ない範囲で動かしていくことが大切です。お風呂上りなどに少しずつ動かしてみましょう。
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