人間は無意識に呼吸を繰り返しています。普段はなかなか意識することがない呼吸ですが、ひどい咳が続いたり、長時間同じ姿勢で居続けたりすると、肩や背中が凝り固まって呼吸が浅くなり、息苦しさを感じやすくなります。呼吸が浅くなると、疲れやすい、集中力が落ちる、免疫力が下がるなどの弊害があります。呼吸をゆっくりと深く変化させる呼吸筋ストレッチは、心身を整え、不安を和らげ、リラックスさせるという効果があるので試しに一緒に始めてみましょう。
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深呼吸のストレッチ
息をゆっくり吸いながら、肩をゆっくり上げます。
次に息をゆっくり吐きながら、肩を後ろに回して下ろしましょう。このとき肩の力は抜きながらゆっくり下ろすように意識してください。
5回繰り返しましょう。
背中のストレッチ
足を腰幅に開き、軽く膝を曲げ、胸の前で両手を組みます。
ゆっくりと息を吸いながら腕を前に伸ばし、背中を丸めていきます。大きなボールを抱えるよう意識しながらお腹をへこませます。
次に、ゆっくりと息を吐きながら腕と背中を最初の状態に戻しましょう。
5回繰り返しましょう。
背伸びのストレッチ
足を腰幅に開いて立ち、頭の後ろで両手を組んでゆっくりと息を吸います。
ゆっくりと息を吐きながら、手の甲を上に向けながら両腕を上げて背伸びをしましょう。目線は斜め下にむけておきます。
さらに息を吐きながら、腕を後ろに引ましょう。
元の姿勢に戻って繰り返します。
5回繰り返しましょう。
側面のストレッチ
足を肩幅に開いて立ち、手を頭の後ろにあてます。反対の手は骨盤に添えましょう。この姿勢で息をゆっくりと吸います。
次にゆっくりと息を吐きながら肘を上げ、体を横に倒しましょう。このとき、肘から足首まで一直線になるようにしましょう。
次にゆっくりと息を吸いながら、元の姿勢に戻りましょう。
5回繰り返しましょう。反対側も同様に。
胸のストレッチ
腰幅に足を広げ、腰の後ろで両手を組み、ゆっくりと息を吸います。
左右の肩甲骨を引き寄せながら、ゆっくりと息を吐きながら、胸を張り、両腕を後ろに伸ばしましょう。
元の姿勢に戻したら繰り返しましょう。
5回繰り返しましょう。
最後に
呼吸筋には、息を吸うための筋肉「吸息筋」と、息をはくための筋肉「呼息筋」があります。これらの筋肉は体の動きに合わせながらゆっくり息を吸ったりはいたりすることで、鍛えられ、自律神経も安定します。体が疲れやすい、集中力が続かないなどを改善するために毎日続けましょう。
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