お家で体を鍛えるなら、特別な道具もいらない自体重トレーニングがおすすめです。自分の体重を利用して筋肉を鍛えることで筋力アップを図ることができるので、気が付いたときにいつでも始められます。スクワットや腕立て伏せなどの基本的な動きが中心なので、簡単に全身の引き締め効果も期待できます。
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スクワット
足を肩幅で開き、つま先を45度に開きます。両手を胸の前で組み、背中を伸ばし、胸を張っておきましょう。
腰を後ろに引き、太ももが床と平行になるまでしゃがみましょう。膝をつま先より前に出さないように注意しましょう。
10回、2セット繰り返しましょう。
フロントランジ
フロントランジは、スクワットよりもお尻の筋肉が多く使われます。ただし、バランスを崩しやすいので注意してください。
足を肩幅に開いて真っすぐ立ちます。手は骨盤に添えておきましょう。片脚を大きく前に一歩踏み出し着地しましょう。この時膝をを曲げて体を下げ、前脚の太ももが地面と平行になるまで降ろします。
次に、後ろ脚を使って立ち上がり、初めの位置に戻りましょう。
10回、2セット繰り返します。反対の脚も同様に。
ニープッシュアップ
四つ這いになって、両手は肩幅よりも少し広いくらいにします。視線は斜め前の床に向けましょう。脚をクロスさせてスタートします。
ゆっくりと肘を曲げて上半身全体を地面に近づけます。胸が床に付くくらいまで下がったら、腕の力を使って起こしていきます。
10回、2セット繰り返しましょう。
リバースプッシュアップ
安定感のある幅の広めなイス椅子を用意します。肩幅より少し広めに、イスの端に手をつき、 体が斜め一直線になるように、足を前に伸ばします。姿勢が安定しない場合は膝を軽く曲げても構いません。できるだけ胸を張り、肩甲骨を寄せておきます。
肘を90度以上に曲げながら、ゆっくりと体を下げていきます。次に肘を伸ばしながら、元の姿勢に戻りましょう。
10回、2セット繰り返しましょう。
クランチ
イスの座面に両脚を乗せて、あお向けになります。太ももが少し斜めになる角度にしておきます。両手は頭の横に添えておきましょう。
おへそを覗き込むように、背中を丸めながら上体を起こしていきます。肩甲骨が床から離れるまで起こしたら、背中が床に触れるまで戻します。
10回、２セット繰り返しましょう。
ヒップロール
あ向けになり手を横に広げ、膝を軽く曲げて両足を浮かせます。 おへそをのぞみ込むように頭を上げておきましょう。
左右へ大きく足を振っていきます。上半身はブレないようにしておきましょう。
１０回、２セット繰り返しましょう。
最後に
特別な器具を使用しない自重トレーニングは、比較的負荷が低く、自宅で気軽にできることからトレーニング初心者も始めやすいというメリットがあります。基礎的な筋力をつけたい人は、週に２～３回、フォームを崩さないように意識して、ぜひ続けて下さい。
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