深い眠りの為には自律神経の安定が大切です。眠るためには自律神経の副交感神経が優位に立つことが必須です。心地いい程度のストレッチは、副交感神経の活動を優位に変化させることが明らかになっています。寝る前にリラックスしながら、ゆっくりと全身の筋肉をストレッチしてみてください。
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腹式呼吸
腹式呼吸の基本は、鼻から息を吸って、口から吐くことです。そして、お腹の動きと呼吸を連動させるのがポイントです。呼吸のたびにお腹が膨らんだり縮んだりすることに意識を向けてみてください。
息を吸うときは、鼻の奥やお腹の下のほうまで空気を入れていきましょう。風船を膨らませるように意識してみてください。
次に息を吐くときは、お腹がゆるんでいることを手のひらで触れながら確認しましょう。
あお向けになり、膝を立てて、両手をお腹に添えます。口からゆっくりと息を吐いて、すべて吐き切ったら、鼻からゆっくりと息を吸いましょう。
吸い切ったら、またゆっくりと口から息を吐く。
これを10回繰り返し、最後に息を吐き切ったら楽な呼吸に戻しましょう。
腕回しストレッチ
ベッドの上に座り、腕を曲げ、肘を上にあげ、そのまま後ろに向かって大きくゆっくりと回していきます。肩甲骨を寄せるようなイメージで動かしましょう。
10回繰り返したら反対方向にも回しましょう。
腕伸ばしストレッチ
ベッドの上に座り、両手を組み、返すようにしながら前方に腕を伸ばします。背中を伸ばしたまま行いましょう。
10秒間キープしましょう。
その後、その腕を頭の上まで持ち上げてぐっと伸ばします。
10秒間キープします。
この一連の動きを3回繰り返しましょう。
腹式呼吸で足首のストレッチ
あお向けになり、両手はリラックスさせます。腹式呼吸に慣れていない人はお腹に両手を乗せてお腹のふくらみを確認しながら行いましょう。
両膝を伸ばしておきます。鼻からゆっくりと息を吸いながら、両足首を手前に起こしましょう。
次に口から息を吐きながら、両足首を下に下げます。このとき、息を吐ききると同時に足首から力を抜きましょう。
ゆっくり10回繰り返しましょう。
腹式呼吸で股関節のストレッチ
布団の上に座り、両足の裏同士をつけて、内ももを伸ばすように膝を広げます。両手で自分の足先を持ち、息を吸いながら背筋を伸ばし、次に息を吐きながらゆっくりと上体を前に倒しましょう。
10回繰り返しましょう。
腹式呼吸で背骨のストレッチ
正座になり、上体を前に倒して頭を床につけます。両手を脚の横に伸ばして手のひらを上に向けます。全身の力を抜いて脱力しましょう。鼻からゆっくりと息を吸って、お腹の膨らみを感じましょう。口からゆっくりと息を吐き、吐くたびに下半身に体重がかかっていくイメージです
10回繰り返しましょう。
腹式呼吸でお尻のストレッチ
あおむけで寝転がり、片脚の膝を曲げ、両手で抱えます。抱え込んで引き寄せる動きと腹式呼吸を連動させます。鼻からゆっくりと息を吸ってお腹を膨らませ、息を吐きながら膝を胸のほうに引き寄せましょう。
10回繰り返しましょう。反対の脚も同様です。
最後に
質の良い睡眠をとることは、体調管理や日中のパフォーマンス向上にもつながります。
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